Forbered deg før du friker ut!

Les også

– Full klaff å dra hit, både faglig og klatremessig

Det var litt flaks og litt beregning som sendte militærpsykolog Andreas Espetvedt Nordstrand og Solveig Angell-Petersen til et paradis av buldring, sports- og tradklatring i hjertet av den amerikanske sørvesten.

Vi har tatt en prat med psykologen for å få ham til å forklare leserne hvordan frykt fungerer og hvordan det går an å trene seg på å handle riktig når faren truer.

Når du angrer som en hund

Klatrere flest ønsker å unngå situasjoner der de kommer i livsfare. Men uforutsett risiko kan oppstå uansett hvor gode forholdsregler vi tar.

Hva om du for eksempel har undervurdert fjerdetaulengden på en rute og plutselig står 12 meter over forrige sikring på et sva?

 Hva går gjennom hodet ditt når taumakkeren din faller på led i fjellet og henger livløs og blødende 20 meter over deg?

Eller se for deg at du har latt deg overtale til å bli med noen på storveggklatring for første gang, og merker at løse steiner, svimlende høyde og uvær i horisonten, gjør at du angrer som en hund på å ha begitt det ut på dette. 

Psykolog Nordstrand er klar på at det ikke bare er å ty til et enkelt triks for å unngå panikkanfall eller å bli helt paralysert. Å være mentalt klar for å takle farlige situasjoner, krever grundige forberedelser før hendelsen oppstår.

– Frykt tolkes gjennom en rekke med kognitive lag som påvirker hvordan vi reagerer. Et av lagene er sanseinntrykk (det vi ser, lukter, kjenner og hører), et annet er kontekstuelle inntrykk som stemning og humøret til de som er rundt oss, mens et tredje er overbevisninger, hvordan vi er blitt oppdratt, religion og ideologi. Først i det øverste laget kommer tankene våre og det vi forteller oss selv om situasjonen. Sistnevnte er kanskje det laget som har minst gjennomslagskraft for å beholde fatningen, sier militærpsykologen.

Innhentet av biologien

Hva som gjør oss redde og hvor mye frykt vi tåler, varierer naturligvis veldig fra person til person. En spesialsoldat som hopper base når han er hjemme fra oppdrag, trenger mer stimuli før det bikker over, enn en bibliotekar som kjenner sterkt på spenningen når han leser en Agatha Christie-roman.

– Hvor høy grad av aktivering vi tåler, kan vi faktisk ikke gjøre så veldig mye med. Både genetikk og hva du har opplevd i oppveksten har stor betydning for hvor skremt du blir av gitte stimuli. Så er det sånn at mange gjerne vil virke tøffere enn de egentlig er. Noen vil til og med presse seg gjennom ting som er langt forbi egne grenser. Det er en dårlig ide fordi du sannsynligvis får en ubehagelig opplevelse. Hvis du er veldig motivert for å ta lange run-outs, så må du ta det i riktig tempo. Om du går for fort frem blir du innhentet av biologien din og vonde tidligere erfaringer.

Les også

Dette betyr klatreuttrykkene utendørs

Det er mange forskjellige uttrykk man anvender som utendørs klatrer. Her får du en ordliste over de viktigste uttrykkene du bør kunne som uteklatrer.

Hvor stressa er jeg nå?

Nordstrand lærer de ukrainske soldatene at det lønner seg å være bevisst på hvilket nivå av fysisk og psykologisk stressaktivering de er på til enhver tid. Til dette bruker forsvaret det som kalles Coopers fargekode. Overført til klatring kan skalaen brukes slik: Hvit aktivering er nivået ditt før den første kaffen om morran. Når du er ute på cragget og varmer opp er du på gul aktivering. På orange er du i gang med en utfordrende rute, konsentrert og i god flyt. På rødt har du hjertet i halsen for dette kan gå galt om du ikke gjør alt helt riktig.

På svart mister du deg selv og går i sjokk. I denne fasen er det for seint å prøve å ta noen grep på egen hånd. Da har den akutte stressreaksjonen med piping i ørene og tunellsyn tatt fullstendig over. Det vil si at du trenger hjelp.

Kapret av frykt

– På svart nivå må du bare vente til det går over,. Varigheten kan variere mellom få minutter og et par dager. Det er dette vi kaller å bli «amygdala hijacked» sier Nordstrand.

Amygdalaen er mest kjent for å romme fryktsenteret vårt, og er en del det limbiske system, som vi for enkelhets skyld kan kalle følelseshjernen.

– Følelseshjernen er i konkurranse med tenkehjernen om plassen i bevisstheten vår. Mye følelser gir mindre muligheter til den del av hjernen som skal ta smarte valg. Men her ligger også litt av svaret, for om vi greier å tvinge hjernen til å bruke tankedelen så blir det mindre plass til frykt, sier Nordstrand.

Dette skal vi komme tilbake til. Først og fremst er det viktig å ta ting gradvis så vi ikke havner på «svart».

– Det gjelder å sjekke med seg selv hvor på skalaen man er mens man klatrer. Stress er noe som bygger seg opp. Hvis du er på en forhøyet aktivering, over lang tid så blir du stadig mer mentalt sliten og sensitiv. Et typisk eksempel er folk som kanskje har klatret på El Cap i flere dager og til og med har kommet forbi det verste, men så greier de ikke mer fordi de har vært eksponert over så lang tid. Dette er viktig kunnskap å være klar over. Har du vært i rødt lenge, må du ta noen grep.

Les også

Slik håndterer du frykten for å falle i klatring

– Ta! Du står ved bolten, er litt pumpa, men mest redd. Du vil aller helst gripe etter slynga – aller minst catche til iland-taket ...

Fra øye til fingertupp

Nordstrand forklarer at det finnes verktøy man kan bruke før under og etter en krisesituasjon. Han mener det er mest å hente på det man gjør før og etter situasjonen. «Før» betyr både før man begynner på ruta, og når klatringen er i gang, men før det oppstår en risikosituasjon.

Et kjent virkemiddel er visualisering.

Les også

Onsight, redpoint og flash

En ting er å koseklatre, der prestasjon er satt til side og nytelsen råder. Men når du setter deg fore å prestere må du også jobbe mentalt. Her er triksene.

– Klatrere er som regel gode på dette. Du ser på takene nedenfra og omstiller den visuelle informasjonen til taktil informasjon, altså slik at du på forhånd «vet» hvordan fjellet vil kjennes mot fingertuppene, hvordan gjennomføringen av bevegelsene vil føles og hvor du kan få inn en god sikring.

 – Før du skal gå på noe mentalt utfordrende er det også viktig å regulere seg maksimalt ned. Hvis du vet det neste cruxet kommer høyt over bolten, må du ikke gå på med et høyt stressnivå. Aktiveringsnivået vil jo uansett gå opp når det blir skummelt. Så du må heller sørge for at veien til svart nivå blir så lang som mulig ved å regulere deg i alle fall ned til gul eller hvit om du får det til. Dette er altså ikke øyeblikket for å gire seg opp med kamprop.

Forskjellige typer pusteteknikker kan brukes til å regulere ned stressnivået.

– Hver og en må finne ut hvilken teknikk som passer dem best. Men det er viktig å ikke hyperventilere. Jeg for min del liker å ta lange, rolige pust og kjenne på magen med hånden min. Dette kan jeg for eksempel gjøre om jeg står på en hylle og skal gjøre meg klar for et vanskelig parti med lang runout.

Om du klatrer med et høyt nivå av nervøsitet i kroppen, altså er i rød sone, i for lang tid, kan du havne i svart sone. Der vil du ikke, så det gjelder å forebygge underveis. Nordstrand oppfordrer til å følge med på hvor på aktiveringsskalaen vi ligger mens vi klatrer.

– Å legge merke til at du er stressa, er stressreduserende i seg selv, fordi også dette er en tankevirksomhet som «stjeler» ressurser fra følelsesstrukturen, sier psykologen.

Se, hør og kjenn

Noe av det mest effektive for å ikke bli overveldet av frykt er ankringsteknikker. En av metodene kalles «tre ganger tre».

– Du kan fokusere på tre ting du ser (for eksempel en busk, en sky og en steinformasjon), tre ting du hører (vinden, fuglekvitter og stemmen til taumakkeren din), og tre ting du kjenner (følelsen av hjelmen mot panna, klatreskoene og buksestoffet mot låret). Dette kan være tilstrekkelig for å nedregulere stressaktiveringen nok til å gjøre det du trenger for å komme deg i sikkerhet.

Det å virkelig kjenne etter på følelsen av hender og føtter på takene uten å la det gå på automatikk er også fryktregulerende.

– Det har dessuten den hyggelige bieffekten at det bedrer klatreteknikken, sier Nordstrand.

Prioritere produktive tanker

Om for eksempel tauet skulle bli kappet av en skarp stein mens dere er midt i veggen, eller hvis kameraten din er blitt alvorlig skadet, kan du prøve å huske forkortelsen ukrainske soldater lærer i Norstrands program, nemlig WIN. Det står for «What is important now?».

– Hjernen vår oppfører seg rart i slike situasjoner. Det er liten vits i å spørre deg selv hvorfor dette skjedde, ønske at du hadde et tau som var i orden, tenke på hvor trist kjæresten din kommer til å være i begravelsen eller lure på om du har husket på å kjøpe livsforsikring. Du må prioritere å finne ut hvordan du skal komme deg til nærmeste hylle for å ringe 113, eventuelt bare prøve å klatre solo opp til nærmeste trygge sted.

Et annet uttrykk som brukes med tanke på høyrisikosituasjoner er «control the controllables». Det hjelper lite å tenke på at du ikke har tatt de kursene du skulle, ikke lært deg de knutene du burde når du står midt oppi det. Du må gjøre det du kan, der du er, når det skjer.

– Tenk på det du faktisk kan gjøre noe med! Alt annet er energilekkasje. Så får du heller ta kursene, kjøpe forsikringene og si til folk at du er glade i dem når du er trygt nede igjen, sier psykologen.  

Hva du gjør etter at situasjonen er over, er også veldig betydningsfullt. Om noe har vært helt på grensen til å gå galt, og du er helt shaky, så er du i det vi kan kalle en etterfase. Men det kan fortsatt være flere taulengder igjen.

– Da kan vi i tillegg til å gjenta virkemidlene jeg snakket om i før-fasen, også bruke det vi kaller aktiv distrahering. Tidligere anbefalte man ikke dette, men forskning har vist at det er effektivt. Mens du for eksempel sikrer makker som kommer etter deg, kan du, i stedet for å skli inn i tanker om hvordan den kjipe episoden kunne ha endt, prøve å gjøre mattestykker i hodet, tenke på god mat, vin og musikk. Når makker kommer opp kan det kanskje være lurt å be ham eller henne lede både neste og påfølgende taulengde. Slik gir du deg selv tid til å regulere ned aktiveringsnivået.

Omgi deg med bra folk

Virkemidlene Nordstrand har gått gjennom i dette intervjuet kan ha en positiv effekt for å kontrollere hodet både i klatring og i krig.

– I Ukraina er det alle mann til pumpene, folk som aldri før har tenkt de skulle krige må få verktøy til å takle opplevelser, synsinntrykk og livsfare så godt som mulig. En av dem er en drill bestående av seks enkle steg som kan gjennomføres på 60 sekunder for å få en person ut av en akutt stressreaksjon, sier orlogskapteinen som har vært med på å lage denne instruksjonsvideoen for Forsvaret.

Videoen er i dag også en del av et kurs Nordstrand har laget, og brukes som en del av standard soldatutdanning i Forsvaret.

En viktig lærdom med overføringsverdi til klatring er betydningen av hvem du er sammen med.

– Relasjonen mellom deltakerne i taulaget er avgjørende. Hvordan er kommunikasjonen og samholdet? Har dere det ok og snakker godt sammen? I et tomannslag etableres fort en mikrokultur. Hvordan gjør vi det i vårt taulag? Tøffer vi oss eller er det lov å si fra når en vil snu? Et godt samhold bidrar til å regulere ned stressaktiveringen slik at vi føler oss tryggere, sier psykologen.

Les også

Skjerpet holdning, bedre klatring og mer hygge

Hvilke tanker som surrer i hodet ditt påvirker både hvor bra du klatrer og hvor fint du har det under økten. Men kan du gjøre noe med dem?