Slik øker du utholdenheten

Utholdenhet

Definisjonen på utholdenhet er evnen til å utføre arbeid over tid. På tross av at det er en så enkel og rett frem definisjon av hva utholdenhet er så er utholdenhet litt vrient å få et grep om. Det er nemlig flere forskjellige typer utholdenhet. Alt skal bli forklart senere, men her er en liten oppsummering først;

Sentral utholdenhet er det som ofte kalles O2 opptak. Dette beskriver evnen til å overføre oksygen fra lungene og inn i blodbanen. De begrensende faktorene er lungevolum og hjertets slagvolum og rytme (pluss en del mer finurligheter som vi hopper over her).

Perifer utholdenhet er muskelvevets evne til å omsette energi til muskelarbeid. For perifer utholdenhet gjelder også underkategoriene aerob og anaerob utholdenhet.

Sentral utholdenhet er som nevnt kroppens evne til å ta opp og fordele oksygen via lungene; også kalt oksygenopptak (O2-opptak). Formelen for oksygenopptak og betydningen av lungevolum, residualvolum og hjertets slagvolum og rytme skal vi ikke gå inn på her, men bare kort nevne at dette er viktige elementer i forhold til å ha høyt O2-opptak. O2 opptak måles i ml/kg/min (antall milliliter oksygen delt på kroppsvekten pr minutt).

Gjennomsnittlige kondisjonstall: Det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for kvinner og menn i HUNT3 Fitness-studien var henholdsvis 35 og 44 ml/kg/min. Resultatene tyder på at oksygenopptaket synker med om lag 7 % for hvert tiår eldre man blir.

(Kilde CERG NTNU)

Sentral utholdenhet i klatring

Selv om man kan bli andpusten og utmattet av å klatre så er ikke klatring en aktivitet som krever et svært høyt O2 opptak. Antagelig vil man komme langt oppover mot 9 tallet med et litt over gjennomsnittlig O2 opptak for en trent person.

Det er med andre ord ikke sentralt for prestasjon i klatring å ha et veldig høyt O2 opptak. Imidlertid er det sånn at man ved å ha et høyt O2 opptak også får et par bi-effekter med på kjøpet: Det er funnet at en med høyere O2 opptak enn gjennomsnittet har en raskere restitusjon, sover bedre og er mindre syke enn andre med lavere O2-opptak.

Alle effektene av et høyt O2-opptak er gunstige, summen av dem vil gi en stor effekt for en som ønsker å prestere bedre i klatring! Bare det å restituere bedre etter trening slik at man både orker å trene hardere OG har mindre sannsynlighet for skader er en kjempefordel og vil alene gi raskere fremgang. Så kanskje skal man sette av en del tid til å løpe likevel...

Perifer utholdenhet

...er muskulaturens evne til å jobbe med lav belastning over lang tid. Dette er også kalt intramuskulær utholdenhet fordi det strengt tatt er inne i muskelen arbeidet foregår.

For klatring er nok intramuskulær utholdenhet viktigere enn sentral utholdenhet. Jo lengre vi kan holde oss fast i veggen jo bedre er det! Grunnen til at den intramuskulære utholdenheten er viktigere enn den sentrale utholdenheten er at klatring ikke involverer nok belastning på de store muskelgruppene til at O2-opptaket (den sentrale utholdenheten) blir en begrensende faktor. Når vi blir pumpa og faller av så er det ikke fordi vi er for andpustne, men fordi musklene ikke klarer å kvitte seg med laktatet (melkesyra) som har bygd seg opp underveis i klatringen og samtidig er det intramuskulære lageret av energi brukt opp (for lengst).

Intramuskulær utholdenhet er noe mer komplekst enn den sentrale utholdenheten og det er noen flere aspekter som spiller inn her, mer om det senere.

Den aller viktigste begrensende faktoren for lokal utholdenhet er blodtilførsel inn til muskelen som utfører arbeidet. Hvis det ikke kommer nytt blod inn til musklene kommer det heller ikke ny energi eller nytt oksygen inn og vi blir pumpa og faller av. Ved siden av blodtilførsel er antallet mitokondrier i muskelcellene viktig for hvor lenge vi kan holde på med en aktivitet. Mitokondriene er de delene av muskelcellen som produserer energi og (for muskelcellene sin del) gjør det mulig å bevege på musklene.

Øke utholdenhet

Hvordan man går ferm og hva som skjer for å øke O2 opptaket vil ikke bli beskrevet her. Å øke utholdenheten til en muskel er en ekstremt energikrevende prosess som kroppen vil stritte i mot i det lengste. Som det ble forklart i første artikkel i denne serien så ønsker ikke kroppen å endre seg. Kroppen ønsker først og fremst å få være i fred og slippe å gjøre mer enn det som er helt nødvendig. Som en konsekvens av dette vil også endringene som kroppen gjør følge et fastsatt mønster der de minst energikrevende endringene gjøres først.

Hvis man trener utholdenhet mye gjennom å klatre lange buldere, lange ruter eller intervaller av ruter eller buldere så sendes det et signal fra musklene om at de ikke får nok energi til å gjøre den jobben som kreves av dem. Den første endringen som gjøres, etter at kroppen først håper på at det skal bli slutt på maset, er å lage flere mitokondrier. Ved å lage flere mitokondrier kan musklene jobbe noe lenger enn hva de gjorde tidligere. Når det blir fler mitokondrier vil det kjennes lettere og man vil kjenne at man har fått bedre utholdenhet. Dersom man fortsetter å trene utholdenhet en periode til vil det etterhvert ikke være plass til flere mitokondrier i muskelen og det må gjøres ytterligere endringer for at muskelen skal klare å jobbe enda lengre; det må lages nye blodårer inn til muskelen. Dannelse av nye blodårer kalles angiogenese og er den endringen som vil gi størst økning av utholdenheten til muskelen som jobber.

Endring av antall mitokondrier og det å gro nye blodårer er begge deler endringer som kroppen utelukkende gjør fordi den håper at musklene skal slutte å mase om mer næring og mer blod om det lages nye blodårer og flere mitokondrier.

Ettersom kroppen er grunnleggende lat og kun gjør endringene for at det skal bli lettere å tilfredsstille kravene om ytelse vil endringsprosessene stoppe opp om kravet om endring uteblir. Det er med andre ord lite vits i å legge inn en og annen økt med utholdenhet innimellom «sånn for sikkerhetsskyld».

Når vi klatrer så er det sjelden klatringen er så lett at det bare er de utholdende muskelfibrene som jobber ettersom de utholdende muskelfibrene vil stort sett gi opp hvis belastningen blir over 30-40% av maksimal belastning, 1RM (Les mer om 1RM i første artikkel i serien).

Kapilærene er de minste blodårene. Det er de som fører blodet helt inn i musklene. Når en muskel blir strammet klemmes kapilærene sammen og blodtilførselen inn til muskelen stopper delvis eller helt opp, avhengig av hvor stor belastningen er. Avklemmingen av kapilærene starter allerede ved 20-30% belastning av muskelen og er helt avklemt ved 60-80% belastning. Heldigvis er det sjelden belastningen varer særlig lenge så laktat kan fraktes ut og nytt blod inn. Som det står over så vil dette kunne skje raskere jo flere blodårer vi har inn til muskelen.

Ettersom avklemmingen skjer som en % av 1RM vil man ved å øke styrken også kunne øke utholdenheten, eller i det minste legge grunnlaget for økt utholdenhet.

Dette er enklere å forklare med et eksempel: Dersom man kan løfte 100 som 1RM vil avklemming av kapilærene starte ved ca 20 kilo og full avklemming vil inntreffe ved belastning på ca 70 kilo. Om man blir 10% sterkere og kan løfte 110 kilo, vil avklemmingen skje på et tilsvarende høyere nivå. Delvis avklemming starter på 22 kilo og full avklemming vil være først ved 77 kilo. Dermed har man fått en potensielt bedret utholdenhet ved å trene styrke.

At mange av de som bare buldrer ikke automatisk har god utholdenhet er antagelig fordi de ikke har et godt nok utbygd kapilærnettverk og tilstrekkelig antall mitokondrier til å utnytte det potensialet de har.

Forslag til treningsøkter for å øke utholdenheten:

Isolerte øvelser som fingercurls, rotator cuff øvelser, nedtrekk/pull ups osv bør repeteres minst 20 ganger i minst 3 sett. 

De enkleste og mest populære måtene å trene utholdenhet på i klatreveggen er:

• Langkjøring: Klatre i minst 20 minutter uten pause

• Pyramide: Klatre en rute først en gang, så to ganger uten pause, tre ganger uten pause, osv opp til 6 eller 7 og ned igjen (for en ekstra tung pyramide kan man klatre ned i stedet for å bli firt ned! Sette sammen 2-4 ruter uten å ha beina i bakken

• I buldreveggen: 4x4 buldere: Gå samme bulder 4 ganger uten pause, repeter 4 ganger og på minst 4 forskjellige buldere

Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien. 

Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.

EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein