Mange av oss har gjerne trodd at Adam Ondra bare klatrer ute. Det er ikke riktig. Ondra mener tvert i mot at formen daler etter to-tre uker på tur, og må regelmessig hjem for å trene. Innendørstreningen er primært bestående av buldring og sirkler – bare unntaksvis på tau.
Øvelser i løpet av en uke:
- En økt utholdenhetstrening i form av sirkler, med 30-50 flytt. Enten to til tre sirkler på rad, uten pause eller én lang, fem ganger, med 15-20 min hvile mellom hver runde. Vanligvis har han 10 ferdige sirkler og noen 9a/9a+ ruter han varierer mellom.
- Tre økter minimum i uka med buldring, 15-20 flytt.
– Selv om jeg trener for utholdende ruter, trener jeg kroppen til å gjøre mange harde flytt med høy kvalitet. Mengden harde flytt med høy kvalitet øker ved denne metoden i forhold til om jeg går opp i antall flytt, fordi jeg da ikke greier å holde samme intensitet. Det er sjelden at ruter ute har flere flytt før en hvil. Kraftutholdenhetstrening er derfor en stor del av treningen min, forteller han.
– Tilsvarende slike økter kan jeg gjennomføre på et campusbrett hvis jeg har dårlig tid, men da har jeg i bakhodet at kroppen trenger lengre hvile i mellom øktene.
Ondra er veldig opptatt av at fokuset må stå i samsvar med styrker og svakheter hos hver enkelt klatrer.
– Har man lett for å få god utholdenhet, bør man nesten kutte helt ned på utholdenhetstrening og trene mest kraftutholdenhet, sier han.
Ofte kjører Ondra to økter, både klatring og campus samme dag. Da har han en kort campusøkt på morgen, gjerne med en liten løpetur etterpå for å øke sirkulasjonen til musklene og dermed restituere seg raskere, for så å buldre senere på kvelden. I disse tilfellene trener han kun maksstyrke på campusbrettet, aldri mer enn to flytt og øvelser med så høy kvalitet som overhode mulig. Øktene varer ca 40 minutter inkludert oppvarming og nedvarming. 10 øvelser med 3 min hvile i mellom.
Ondra føler at dette er en treningsform som virkelig fungerer for han. På hans nivå og med en så velutviklet teknikk, er det rå styrke som er hans største utviklingspotensial. Han begynte å trene campus i 2009, med gradvis progresjon i mengde. Han kjenner at han blir sterkere på campusbrettet etter hver økt, og at han sakte men sikkert kjenner resultatet av denne treningen når han klatrer. Han tilføyer at det er viktig å ha et godt grunnlag og god teknikk for at campustrening skal ha en hensiktsmessig effekt for klatrere.
– Det jeg håper å finne ut nå, er at boltingen også har en god treningseffekt – og ikke bare gjør meg helt utmattet. Jeg har fått litt trening i å sette naturlige sikringer om ikke annet, sier han og ler.
Hvis Ondra trener for konkurranser, øker han antallet økter per uke med fokus på utholdenhet. Konkurranserutene er harde og vedvarende i forhold til ruter ute, som oftest har kortere seksjoner med hviler i mellom. For å vinne, må han kunne klatre opp til 45-50 flytt like under maks, uten hvile. Adam fokuserer derfor på å øke maksstyrken og campustreningen har lært ham å hvile på tak som ellers ikke har føltes som hvile. Han kan raskt gjøre opp til 30 flytt like under maks. Skal han gjøre flere, må han opp med maksstyrken.
Uka ser omtrent slik ut:
* 1 økt med buldring sammen med venner, 4-8 flytt.
* 2 økter buldring, 15 flytt per buldreproblem.
* 2 økter sirkler med opp til 50 flytt.
* 3 korte økter på campus brettet.
Av og til bytter han ut en av 15-flytts-øktene med en lengre campusøkt. Buldreøktene med venner gjør han mest fordi det er motiverende og sosialt.
– En feil jeg har gjort tidligere, er at jeg har kjørt meg helt ut på treningene tett oppunder konkurransene. Dette har gjort at jeg ikke har noe overskudd når det gjelder, så det skal jeg slutte med, forteller han.
Adam og noen venner har utviklet en konkurranselek på campusbrettet som imiterer olympisk tikamp. Dette er en kombinasjon av øvelser hvor de testes i alle disipliner fra maks styrke, utholdenhet til teknikk og taktikk. De har 10 øvelser hvor de samler poeng for hver øvelse. Beste resultat i hver øvelse gav 800 poeng og ble satt som utgangspunktet for maks oppnåelig poengsum per disiplin. I løpet av en måned er målet å nå verdensrekorden som er 9000 poeng i friidrettens tikamp.
Tikamp-øvelsene:
1. Speed: 20 millimeter list, hopp over en list, så fort du kan 7 lister x 3 opp og ned, dette tilsvarer 100 meter på 12 sekunder i tikamp.
2. En arm dødheng på 20 millimeter list.
3. Offset pullups: En arm 3 lister høyere enn den andre x så mange repetisjoner du greier per arm.
4. Maks fingerstyrke på 10mm lister: Man får 2 poeng for å gå vanlig opp og ned, og 4 poeng hvis du hopper over en list. Her kreves det taktikk i tillegg til maksstyrke.
5. Kompresjonsstyrke: Øvelsen går ut på å henge så lenge du kan bare ved kompresjon av sideveggene på campus- brettet. Poeng gis etter hvor lenge du kan henge. Ikke alle campusbrett har slike sidevegger.
6. Slopers: Samme regler som for øvelse 3.
7. Dødheng: En arms dødheng på vertikal pinch.
8. Dobbeldyno: Hoppe over en rail.
9. Dødheng, maksstyrke, bruk av begge armer: 2 millimeter krimp.
10. Utholdenhet: Opp og ned, men man skal hoppe over en list, så lenge man greier. Denne tilsvarer 1500 meter løping i tikamp.
