Vi har tidligere i Klatring vært inne på plager på albuens utside. Nå er turen kommet til albuens innside – det som kalles golfalbue, Golfers Elbow eller medial epikondylalgi.
Golfalbue er karakterisert gjennom smerte i utspringet til håndleddets og fingrenes bøyemuskulatur på det benete fremspringet på innsiden av albuen – den mediale epikondylen.
Tilstanden er en tendinopati (ref Klatring # 111) som inkluderer det samlede seneutspringet for fingrenes og håndleddets bøyemuskulatur pluss seneutspringet for pronato teres-muskelen som har som oppgave å rotere underarmen innover så håndflaten peker ned/vekk fra oss.
Så både det å gripe og å bøye håndleddet vil sannsynligvis fremprovosere smerte, samt at å rotere underarmen mot motstand også kan fremprovosere en mildere smerte enn de to første bevegelsene. For klatrere er hovedproblemet som regel å gripe – særlig små tak i et åpent krimpegrep med håndflaten vendt vekk.
Skaden oppstår erfaringsmessig som regel som et resultat av for mye/for hard trening på campus- og/eller fingerbrett og hard, bratt buldring. Årsaken til dette er at alle disse metodene fører til en enorm belastning på den aktuelle muskulaturen og deres tilhørende sener for å opprettholde grepet.
De to førstnevnte metodene har den høyeste skaderisikoen fordi de i tillegg til den høye belastningen tvinger albuen og underarmen til å være i omtrent lik vinkel hele tiden. Min erfaring med klatrere er at de har en tendens til å trene både mye og ganske ensidig når de finner effektive øvelser, som både campus og fingerbrett kan være.
Dette leder dessverre ofte til belastningsskadenes startgrop:For mye, for tidlig, for ofte og med for lite hvile.
Den beste løsningen er selvfølgelig å unngå skaden i utgangspunktet, særlig siden det å behandle den potensielt kan være en stor utfordring. Tilstanden har vært vist å kunne forsvinne helt av seg selv uten noen form for behandling, men det finnes også en del virkemidler å ta i bruk dersom man ikke skulle være så heldig eller har tålmodighet til å vente på den kanskje blir borte av seg selv.
Det første du burde gjøre er å ta kontakt med noen (fysioterapeut, kiropraktor, lege) som kan hjelpe deg å diagnostisere skaden, finne årsaken til skaden og, hvis mulig, hvor langt fremskreden den er. Disse faktorene er viktige for å bestemme det videre forløpet i behandlingen/rehabiliteringen.
Dersom skaden er relativt fersk kan det være fornuftig å ikke belaste den gjennom klatring de første 7-10 dagene etter at skaden oppstod, og heller trene alternativt i denne perioden.
Skader som har stått over lengre tid krever en helt annen tilnærming; Som nevnt i nummer 111 av Klatring er tendinopati et resultat av at senens regenerasjonsfase (der den bygger seg opp etter belastning) stopper opp som et resultat av for høy belastning og for lite hvile. For å starte opp igjen denne fasen må senen belastesnoe, men åpenbart ikke for mye.
Denne balansegangen kalles Optimal Loading og det kan kreve litt prøving og feiling å finne ut av hva som er optimalt. Men du skal klatre! Lett, vertikalt og på gode tak, og det skal være så smertefritt som mulig både under og etter klatring.
Dette vil stimulere til nydannelse av senevev og en reorganisering av den molekylære strukturen i senevevet som er det som gjør den så sterk i utgangspunktet. Forsøk denne tilnærmingen i tre uker til å begynne med for så å øke belastningen gradvis dersom du merker fremgang.
I tillegg har nyere studier vist positiv effekt av eksentriske øvelser for håndleddet. Dette gjøres ved å holde en vekt i hånden med bøyd håndledd og med håndflaten vendt mot deg for så å langsomt ekstendere håndleddet (rette ut håndleddet).
Det er foreløpig ingen fasit på antall kilo eller antall repetisjoner/serier, men man har sett god effekt ved å starte med 1 kg for menn og 0,5 kg for kvinner i 3 serier med 5 repetisjoner gjennomført daglig i 12 uker.
I tillegg til redusert belastning, endring i treningsmetoder og eksentriske øvelser kan trykkbølgebehandling, nålebehandling, massasje og tøyninger ha god effekt.
Min erfaring er at alle disse behandlingsmetodene har god effekt når de gjøres i kombinasjon med belastningsreduksjon, og er definitivt verdt å forsøke dersom man er plaget med en kranglete albue.
Fem tips for å unngå golfalbue
Varm opp
Begynn forsiktig med nye øvelser, og prøv å gjøre dødheng- og campusøvelser så kontrollerte som mulig
Tren alltid dødheng og campus med lett bøyde albuer
Ha nok hvile mellom økter med likt belastningsmønster
Tøy underarmens innside. Hold posisjonen i 45-60 sekunder
Denne artikkelen sto på trykk i Klatring 113. Forfatter er Stian Christophersen.
