De beste øvelsene: Yoga for klatring

For ikke å snakke om vonde tær og føtter. Og selv om klatring skjerper konsentrasjonsevnen, kan balansen mellom 100% fokus og det å miste den være ganske så hårfin.

Hvem har vel ikke blitt grepet av dødsangsten i veggen, eller av en så sterk tvil på egne prestasjonsevner at det å mislykkes blir en realitet?

Yoga kan hjelpe. Opprinnelig en slags helsefilosofi fra India er yoga et perfekt komplement til klatring. Filosofien bygger på prinsippet om at hodet og sinn fungerer best når også kroppen funker som den skal, og kommer med en rekke øvelser for å hjelpe kropp og sjel til å fungere optimalt.

Øvelsene utvikler først og fremst kroppsbevissthet, og mange fokuserer spesifikt på det klatrere trenger, nemlig å styrke balansen, åpne bryst og skuldre, og å tøye hamstringen.

Chris Sharma, Olivia Hsu, Daniel Woods og Paul Robinson. Yogafrelste kjendisklatrere er mange. I tillegg til fordelene med skadeforebygging og mykhet fremhever de bevisstgjøringen rundt pusten som sentral for mentale utfordringer i veggen. Bruker man pusten riktig kan den bli avgjørende for hvordan du takler stress og frykten for å falle.

«Når man konsentrerer seg om pusten, gjør det at man tenker mindre på andre ting», sier Paul Robinson. Chris Sharma poengterer hvor bevisst han har blitt på egoet sitt og det å være overfokusert på målet om å klare en rute. Yoga har lært han å bli mer ydmyk og kjenne igjen tankemønstre som kan virke hemmende på prestasjonsevnen.

Lyst til å prøve? Her er syv øvelser du kan bryne deg på imellom klatreøktene. Siden styrke er noe man får gjennom klatringen retter øvelsene seg spesifikt mot å åpne skuldre og øvre delen ryggen, og å strekke bakside av lår, hofter og tær. Gjør dem hver for seg eller som en sekvens.

Som sekvens kan du ta med en «Stående hund» mellom hver øvelse for å holde varmen oppe. Hold stillingen i 5 pust til 3 minutter og gjør asymmetriske stillinger på hver side.      

1. Stående hund // Adho Muka Svanasana

Hvorfor:

Styrker og strekker skuldre og latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Strekker bakside av lår, leggmusklene og akillessenen. Økt bevegelighet i leggmusklene kan forbedre utholdenheten på sva.

Hvordan:

Stå på alle fire. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skulderbreddes avstand mellom hendene. Spre fingrene og pass på at hele håndflaten er i kontakt med underlaget. På utpust, plasser tåballen i gulvet og løft knærne opp.

Behold dem først bøyd, og ha litt avstand mellom hælene og gulvet. Forleng armer og overkropp ved å presse fra med hendene og tenke at sitteknokene skal i taket.

Pust ut og skyv hælene mot gulvet ved å dra halebenet nedover og baksiden av lårene bakover. Spre skulderbladene og «dra dem» nedover langs ryggsøylen. Bli i stillingen fra 5 pust til 3 minutter.

Vær forsiktig hvis du har en skade i skulder, albue eller håndledd. Konsulter en lege/ekspert før du prøver på egenhånd.

2. Utvidet benstrekk // Prasarita Padottanasana C

Hvorfor:

Strekker bakside og innside av lår. Løsner opp stram muskulatur og fascie rundt skulderleddet samt brystet. Motvirker «hunchback» rygg.

Hvordan:

Ha bred avstand mellom føttene med tærne pekende rett frem. Fold hendene sammen bak ryggen og på innpust, dra skulderbladene mot hverandre slik at brystet kommer frem. Pust ut og bøy hodet og armer ned mot gulvet. Press innsiden av føttene ned slik at ankelleddet stabiliseres og lår beholdes aktive.

Ikke fortvil om hendene ikke kommer i gulvet med det første, det tar tid. Er skuldrene veldig stramme, strekk armene opp mot taket, og er det veldig stramt bak lårene så bøy knærne litt. Bli i 5-10 pust.

Vær forsiktig hvis du har hatt skiveprolaps eller problemer med korsryggen. Ikke bøy hodet under hjertenivå hvis du har glaukom eller netthinneavløsning.

3. Tåstrekk // Vajrasana

Hvorfor:

Hvis det er en kroppsdel som virkelig får gjennomgå i klatring så er det føttene. Tærne har det rett og slett ikke godt i klatresko som er to nummer for små og kan få varige mén hvis de ikke tas vare på. Denne stillingen bøyer tærne i motsatt retning av det klatresko gjør og strekker hele undersiden av fotsålen inkludert tær og akillessenen.

Hvordan:

Sitt på huk med knær og føtter inntil hverandre. Pass på at alle tærne er i gulvet, også lilletåa. Plasser knærne i gulvet og len deg litt bakpå. Styr kroppsvekten gradvis nedover slik at du kjenner det tar på tærne.

Hvis dette blir for ekstremt, len deg litt forover med hendene i gulvet for å ta litt av vekten fra hælene. Ideelt holdes stillingen i 1-3 min, men bli så lenge du orker.

Vær forsiktig hvis du har hatt benbrudd i tærne.

4. Duen // Eka pada Raja

Hvorfor:

Åpner utsiden av hoftene og lår som kan bli spesielt stive av «froske»-lignende bevegelser i veggen.

Hvordan:

Start enten på alle fire eller i Stående hund. Løft høyre ben og plasser kneet frem mot høyre hånd med høyre fot, flekset, i rett vinkel mot venstre hånd. Jobb med å få hoftebena parallelle og så nære gulvet som mulig uten å komprimere korsryggen.

Kom ned på albuene og fokuser på å slippe opp i musklene i høyre hofte. Da vil venstre hoftebøyer etterhvert mykne slik at du kommer nærmere gulvet. Bli i stillingen fra 1-3 minutter og bytt side.

Vær forsiktig hvis du har kneproblemer. Det kan være svært utfordrende å ha fremre ben i rett vinkel og lett å skade kneet enda mer hvis du har stive hofter. Hvis dette er tilfellet, plasser høyre kne mot høyre hånd men ta foten inn mot kroppen istedenfor i rett vinkel mot motsatt hånd. Da vil du nærmest ligge oppå benet med foten mot venstre hofte.

5. Kua // Gomukhasana

Hvorfor:

Åpner utsiden av hoftene og glutealmusklene (gluteal maximus). Strekker triceps og armhulen såvel som pectoralis og deltamuskelen som lett blir overutviklet i klatring e.g. skuldrene «ruller» innover (e.g. «hunchback»).

Hvordan:

Sitt i skredderstilling. Plasser høyre kne over venstre og «dra» føttene slik at de ligger ved utsiden av hoftene. Jobb med å få begge sitteknokene
i gulvet. Pust inn, strekk høyre arm opp mot

taket og slipp hånden bak ryggen. Bøy samtidig venstre armen rundt kroppen på venstre side og ta tak i høyre hånd med venstre. Dra hendene fra hverandre (men hold fast!).

Vær forsiktig hvis du har/har hatt skade i skuldre eller nakke. Konsulter en lege/ekspert før du gjør stillingen på egenhånd. 

6. Lett twist
 // Ardha Matsyendrasana variant

Hvorfor:

Styrker og strekker ryggen. Åpner skuldre ved å strekke pectoralis-muskelen på tvers av brystet. Øker mobiliteten i skuldrene og gjør det lettere å vri kroppen under klatring. Løsner opp stiv korsrygg.

Hvordan:

Sitt i skredderstilling. Plasser høyre fot på utsiden av venstre lår, press sitteknokene i gulvet og rett opp ryggen. Pust inn, forleng ryggen fra sitteknokene og vri overkroppen mot høyre. Plasser venstre skulder på utsiden av høyre kne og ta høyre hånden i gulvet bak setet.

På utpust, vri over kroppen mot høyre og se over høyre skulder. Dra skuldrene nedover og trekk skulderbladene inn i ryggen slik at brystbenet kommer frem. Bli i 5-10 pust og fokuser på å forlenge ryggen på innpust for så å vri kroppen på utpust.

Vær forsiktig hvis du har/har hatt skade i skuldre.

7. Hodet-til-kne // Janu sirsasana

Hvorfor:

Strekker ryggen, bakre siden av lår og glutealmusklene. Beroligende og kan senke blodtrykket.

Hvordan:

Sitt i skredderstilling. Forleng høyre ben rett frem, bøy venstre og plasser venstre fotsåle mot innsiden av høyre lår så langt inn mot lysken som mulig.

På innpust, press sittekonkene i gulvet, fleks høyre fot slik at tærne peker i taket og ta tak i høyre fot eller ankel med hendene. Trekk skulderbladene inn i ryggen og på utpust, kom med brystbenet mot høyre kne. Bli her i 5-10 min.

Vær forsiktig hvis du har kne- eller ryggskader (gjelder det bøyde benet og korsryggen).