Der styrke handler om én ting, å flytte på et objekt, handler power altså om to ting; flytte på objektet og å flytte det så raskt som mulig. Ved å ta en titt på formelen så ser vi at det er to måter man kan øke Power på. Enten ved å øke styrken eller ved å øke farten.
Power = kraft X hastighet
Selv om vi har et norsk ord for power, kraft, så velger vi å bruke power her. Det er sjelden eller aldri man hører noen snakke om at de må trene kraft i dagligtale. Man hører heller ikke noen rope etter mer kraft på cragget... Der ropes det POOOWEEER, så da skriver vi det her også.
For å få økt power kan man enten øke styrken (å flytte på noe tyngre) eller farten (bevege på objektet raskere). Power kan trenes både gjennom økt fart og økt styrke vil det beste resultatet komme ved å trene begge deler kombinert. Forskning har vist at de som trener kun styrke får en endring av muskelfibersammensetningen med en redusert mengde 2x-fibre, noe som gir en reduksjon av hastigheten i kraftutviklingen.
Ettersom klatring stort sett handler om å bevege på egen kropp vil det i de fleste tilfeller være mest hensiktsmessig å øke power ved å øke farten og ikke styrken. Å øke power ved å øke hastigheten forutsetter at man kan trene med kroppsvekt.
En ting som gjør trening av power litt komplisert er at graden av power endres gjennom hele bevegelsen. Noen har stor kraftutvikling i starten av en bevegelse, mens andre har størst kraftutvikling i midten eller mot slutten av en bevegelse. Om det er best for en klatrer å utvikle stor kraft i starten eller slutten av bevegelsen er usikkert og begge deler kan nok ha sine fordeler. En som utvikler stor kraft i starten vil kunne «flyte» gjennom resten av bevegelsen, mens en som har størst kraft på slutten av bevegelsen lettere vil kunne kontrollere avslutningen av bevegelsen.
Hvis man skal trene power vil det være en fordel og enten bruke et måleinstrument til å sjekke hvor i bevegelsen man har størst og minst power, eller filme bevegelsen og analysere det selv. De fleste fysioterapeuter som driver med idrettsmedisin vil kunne hjelpe med å måle power i pull ups og de fleste andre bevegelser.
Det er flere som har hevdet at man er sterk nok til å gå ruter rundt grad 9/9+ eller 9+ og buldre rundt grad 8A når man klarer en vanlig pull up med ca 150% kroppsvekt (altså kroppsvekt + 50 av kroppsvekt i tillegg. En person på 80 kilo vil trenge 40 kg ekstra vekt). Det som er avgjørende er hvor fort man klarer å bevege denne vekten. Det hjelper med andre ord svært lite å kunne gjøre enarms pull-ups om man ikke klarer å utvikle kraft raskt med en lavere motstand.
Økt power er tett knyttet til prestasjon i all idrett som handler om å utvikle kraft raskt. Ettersom trening av power er mer komplekst og sammensatt en trening av styrke blir også power lettere påvirket av andre faktorer enn styrke.
Time to peak force
Time to peak force (TPF) er et element i power og kalles som regel kontaktstyrke av klatrere. Kontaktstyrke handler i fysikken om kreftene som utvikles mellom to objekter som berører hverandre og har ingenting med time to peak force og gjøre. TPF oversettes med «tid til maximal kontraksjon», for enkelhetsskyld vil TPF bli brukt her.
TPF er altså hvor raskt man klarer å utvikle maksimal kraft eller styrke. I en sprint tar det 80-90 millisekunder for lårmusklaturen til å nå TPF, mens det for en lengdehopp tar 140-170 millisekunder og nå TPF. I klatring er det målt TPF på 100-200 millisekunder. Tiden til TPF lot seg redusere med trening.
TPF er spesielt viktig når man gjør lange flytt. Et godt eksempel er trening på campus. Det holder ikke å kunne dra hardt og gjøre et langt flytt, man må henge igjen på grepet også!
Snacks fra forskningen
De som er strammere i muskulaturen har en raskere (kortere) Time to peak force enn de som har lengre og mykere muskler. For klatrere betyr dette at det å tøye mye kan redusere hastigheten i kraftutviklingen. Det blir med andre ord en avveining om man skal unngå å tøye for å kunne utvikle kraft raskere.
Power reduseres ved økt alder. I snitt mister man 15-20% power hvert tiår fra 20 års alder dersom man ikke trener det spesifikt.
Det er funnet en sammenheng mellom TPF og graden deltagerne i forskningen klatret; lavere TPF indikerte høyere grad.
Buldrere har lavere TPF enn ruteklatrere. Dette kan forklares av krav innen buldring der man oftere gjør lange eksplosive flytt og er avhengig av å utvikle kraft raskt for å henge igjen på grepene.
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 
