Det er to ting som bestemmer effekten av trening:
1. Jobben som gjøres på trening
2. Restitusjonen
At man må trene for å ha treningseffekt er en no-brainer. Jo høyere intensitet det er på treningen jo bedre effekt kan man håpe på å ha av treningen man gjør. Det gjelder faktisk også på de lette øktene; man må gjøre en innsats for å holde dem lette nok.
Det er ikke lett å trene lett. Det er fort gjort å bli for ivrig. At det er vanskelig å trene tungt nok er noe de fleste har opplevd. Vi har tidligere skrevet om at en av de vanligste feilene mange gjør er at øktene er for like; de lette er for tunge og de tunge er for lette.
Det som er mindre intuitivt, og som mange bommer på, er å ta restitusjonen på alvor. Så lenge man trener vil ikke kroppen ha tid til å bygge opp igjen masse nytt vev, kroppen vil ha mer enn nok med å holde seg frisk, og å reparere det som er skadet etter trening. Noe forbedring blir det, men ikke mye.
De store endringene kommer etter at den tunge treningen er over. Noe bedring kommer mens man trener lette økter, men den store endringen kommer først når man har litt lengre avbrekk fra tung trening.
Hvordan var Lisa sitt program lagt opp?
I Lisa sitt program var det lagt opp til flere uker med tung trening mot slutten. Mens de to siste ukene var lagt opp som restitusjonsuker.
Å restituere er ikke å ligge på sofaen og spise is!
Restitusjonsukene til Lisa inneholdt tre treningsøkter hver uke. To lette økter og en tung økt.
De lette øktene skulle være så lette at hun knapt nok ble svett, nesten som langvarig oppvarming. Den ene harde økta skulle til gjengjeld være kjempehard, men bare halvparten så lang som de vanlige harde øktene. Poenget er å minne kroppen på hva den skal gjøre, bygge opp muskler, nerver og blodårer, uten å slite den ut.
For å sikre at kroppen har nok energi tilgjengelig til å gjøre de endringene vi ønsker er det viktig å spise litt mer enn vanlig, både underveis i treningsukene, men også i restitusjonsukene. Får ikke kroppen den energien den trenger blir fremgangen mindre, rett og slett fordi kroppen alltid vil prioritere helse først. Å prioritere helse først betyr at kroppen først og fremst vil hindre sykdom, dernest vil den utføre «vanlig vedlikehold», er det mer energi tilgjengelig etter at disse oppgavene er gjennomført så kan det brukes til å bygge nytt vev slik at man får økt styrke eller utholdenhet avhengig av hva slags trening man her gjennomført.
For at kroppen skal kunne restituere godt er det lurt å ha lett trening som ikke belaster de musklene som man har trent hardt for mye. For oss som klatrer vil det eksempelvis bety å ta seg noen lette løpeturer, sykle lange turer, eller klatre veldig mye lettere enn det man pleier å gjøre. På denne måten øker man pulsen og dermed blodgjennomstrømningen uten å slite seg ut.
Lisa har i sin trening gjort mye tung trening av mage/rygg og mye fingertrening. Mage/rygg-trening er tungt og vil kunne gjøre at man føler seg slapp og sliten i en del tid etter at treningen er over. Det har Lisa merket godt ved at skiturer har vært tunge og det har slitt på motivasjonen for å gjennomføre treningene å kjenne seg sliten allerede før treningen starter.
I løpet av de to restitusjonsukene anbefalte jeg Lisa å ta en tur innom ruta hun ønsker å gå som en hard økt i løpet av hvileukene. Det hadde hun så lite trua på at var noe vits i at jeg til slutt sa at jeg kunne bli med for å se hvordan det gikk.
Som sagt så gjort, så vi dro av gårde til Hellerud en dag det var meldt pent vær. Allerede før vi var ferdig med å varme opp begynte Lisa og føle seg silten. Motivasjonen var ikke på topp, for å si det mildt.
Likevel gikk vi bort til ruta hun hadde sett seg ut som sin drømmerute i fjor, men som var alt for hard for henne da. Nå var tiden kommet til å kjenne på hvordan det kjentes ut før restitusjonsukene var over.
For å gjøre en lang historie kort så var entusiasmen og gleden brått tilbake etter at Lisa først hadde klart alle bevegelsene isolert lett. Når Lisa skulle gå på andre runde på topptau for å kjenne på hele sekvensen igjen var hun så overtent og ivrig at fotarbeidet og teknikken var fullstendig borte.
Føttene skvatt av og hun ble hengende etter bare fingrene på cruxet tre ganger. Når hun likevel dro det i land var stemningen himmelhøy og Lisas vanlige latter og entusiasme var tilbake. Hun trodde ikke selv at det kunne være mulig å henge igjen på cruxtakene som for bare noen måneder siden hadde vært for dårlige til å klatre på i det hele tatt.
Å være med Lisa og å se den enorme gleden og entusiasmen hun hadde når hun opplevde hvor stor effekt treningen hadde hatt var stort også for meg som trener.
Nå gjenstår det å se hvordan det går resten av restitusjonsukene er over og formen begynner å komme seg opp mot maks. Det er vanlig å regne med at man er i toppform 3-4 uker etter at den hardeste treningen er over.
