Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner.
Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta omtrent halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Militær rotasjon:
Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen
Tung: Stå i push up stilling
Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen
Planke med fot til siden:
Stå i plankeposisjon, eller i utgangsstilling til push ups. Før en fot så langt ut til siden som mulig, tapp tåa i bakken og sett den tilbake. Gjør det samme andre side. Hvis det er for lett (mer enn 20 repetisjoner) kan du prøve å hoppe beina ut til siden slik at det bare er en fot i bakken til enhver tid. Pass på at rumpa ikke spretter opp likevel!
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå i plankeposisjon
Tungt: Stå i push up stilling
Romersk utfall:
Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen.
Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.
Lett: Ta et kort skritt frem
Medium: Som over
Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene
Julekalender luke 1.
Julekalender luke 2.
Julekalender luke 3.
Julekalender luke 4.
Julekalender luke 5.
Julekalender luke 6.
Julekalender luke 7.
Julekalender luke 8.
Julekalender luke 9.
Julekalender luke 10.
Julekalender luke 11.
Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.
