«Posada» betyr herberg. Mange klatrere har et forhold til bruk av herberg rundt om i verden.
Om det er ett av de legendariske som herberget som er bygget inn i fjellet på toppen av Siurana, Eichler i Frankenjura eller andre små og mindre kjente steder oppover mot fjelltopper i Nepal.
Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner. Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta rundt halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Krabbe push-up:
Stå i push-up posisjon, enten med strak kropp eller på kne. Før ene kneet ut til siden og frem til albuen. Låret og leggen skal være så parallelt med gulvet som du klarer.
De som er stive i hoftene eller mangler styrke i rumpe og korsrygg vil slite med å få låret og leggen i riktig stilling.
Gjør push ups med annenhvert kne fremme ved albuen. Pass på å komme helt ned med brystet, eller i det minste en skulder.
Lett: Stå på knærne og løft ene foten opp fra bakken uten å føre den frem
Medium: Stå på knærne
Tung: Stå på tærne og hold kneet inntil albuen hele veien
Stegvis push up:
Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups.
Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på tærne
Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis
Knebøy:
Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling.
Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.
Lett: Som over
Medium: løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
Tung: En fot ned og opp
Militær rotasjon:
Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen
Tung: Stå i push up stilling
Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen
