Det er mange klatrere som opp gjennom tiden har vært «dirtbaggers», levd som lasaroner mer eller mindre på kanten av samfunnet. Bodd i huler og levd på minimale ressurser.
Mange av disse har vært klatresportens pionerer og har drevet sporten fremover. I dag kan vi som klatrere minnes de fattigste og usleste, blant klatrere kjent som «dirtbaggers».
En dag med tunge øvelser med nesa i gulvet: Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Planke med fot til siden:
Stå i plankeposisjon, eller i utgangsstilling til push ups. Før en fot så langt ut til siden som mulig, tapp tåa i bakken og sett den tilbake. Gjør det samme andre side. Hvis det er for lett (mer enn 20 repetisjoner) kan du prøve å hoppe beina ut til siden slik at det bare er en fot i bakken til enhver tid. Pass på at rumpa ikke spretter opp likevel!
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå i plankeposisjon
Tungt: Stå i push up stilling
Planke med arm i bue bakover:
Stå i plankeposisjon, strekk en arm frem og før den i en bue bakover til den treffer låret. Før den frem til utgangsposisjon igjen. Gjør det samme på andre siden.
Lett: Ha brede bein
Medium: Samlede føtter
Tung: Stå i push up posisjon
Crunches i knestående:
Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.
Lett: Som beskrevet over
Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
Tung: Stå på tærne som for push ups
Planke med arm fremover:
Stå i vanlig planke posisjon. Strekk en arm fremover, sett tilbake på plass og strekk den andre frem på samme måte. Pass på at bekkenet er stabilt og i ro. Om det er vrient å holde bekkenet stabilt og i ro kan du ta beina lit lenger fra hverandre.
Lett: Som over med brede føtter. Prøv å løfte en og en albue opp fra underlaget
Medium: Som over, eventuelt med samlede føtter
Tung: Ha en vekt i hånda. Det holder med en vannflaske
