Saturnalia var en fest hvor man skulle være barmhjertige, fanger ble sluppet fri, templene ble åpnet for alle og de som vanligvis ikke hadde råd og mulighet til å være med på festene ble gitt almisser, klær og fikk slippe til bordene!
Neste gang du er og klatrer kan du kanskje ta med deg litt av grunntanken til Saturnaliafesten og hjelpe en som er mindre flink enn deg selv til å komme i gang ute.
Tilby deg å henge opp tauet, ta med noen barn ut i skogen så de kan klatre litt, hjelp til å pusse frem noen nye ruter eller på annen måte bidra til å spre glede på klatrefeltet!
Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner. Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta cirka halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Stegvis push up:
Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups.
Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på tærne
Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis
Knebøy:
Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.
Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling. Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.
Lett: Som over
Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
Tung: En fot ned og opp
Planke med arm i bue bakover:
Stå i plankeposisjon, strekk en arm frem og før den i en bue bakover til den treffer låret. Før den frem til utgangsposisjon igjen. Gjør det samme på andre siden.
Lett: Ha brede bein
Medium: samlede føtter
Tung: stå i push up posisjon
Crunches i knestående:
Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen.
Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.
Lett: Som beskrevet over
Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
Tung: Stå på tærne som for push ups
