Kalenderen har vært et forsøk på å gi tips til øvelser man kan bake inn i hverdagen. Man trenger ikke mer enn 15 minutter om dagen og et gulv for å gjøre unna en runde med grunntrening.
De samme 15 minuttene vil være gull verdt som oppvarming før trening.
Vekslingen mellom lange tunge økter og korte lette økter gir kanskje også en kunnskap om hvor lite som skal til for å bli skikkelig varm og god i kroppen.
For å gi en følelse av mestring og mulighet til å kjenne på hvordan kroppen har respondert på trening kan dagen i dag gjøres som en repetisjon av de to første dagene i en og samme økt, men i stedet for å gjøre to sett av hver øvelse skal du bare gjøre ett sett!
God jul og nyt dagen!
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Krabbe push-up:
Stå i push-up posisjon, enten med strak kropp eller på kne. Før ene kneet ut til siden og frem til albuen. Låret og leggen skal være så parallelt med gulvet som du klarer.
De som er stive i hoftene eller mangler styrke i rumpe og korsrygg vil slite med å få låret og leggen i riktig stilling.
Gjør push ups med annenhvert kne fremme ved albuen. Pass på å komme helt ned med brystet, eller i det minste en skulder.
Lett: Stå på knærne og løft ene foten opp fra bakken uten å føre den frem
Medium: Stå på knærne
Tung: Stå på tærne og hold kneet inntil albuen hele veien
Planke med fot til siden:
Stå i plankeposisjon, eller i utgangsstilling til push ups. Før en fot så langt ut til siden som mulig, tapp tåa i bakken og sett den tilbake. Gjør det samme andre side.
Hvis det er for lett (mer enn 20 repetisjoner) kan du prøve å hoppe beina ut til siden slik at det bare er en fot i bakken til enhver tid. Pass på at rumpa ikke spretter opp likevel!
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå i plankeposisjon
Tungt: Stå i push up stilling
Stegvis push up:
Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups.
Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på tærne
Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis
Crunches i knestående:
Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen.
Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.
Lett: Som beskrevet over
Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
Tung: Stå på tærne som for push ups
Militær rotasjon:
Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen
Tung: Stå i push up stilling
Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen
Klatresteg:
Stå i push-up posisjon. Løft en fot, sving den utover og sett den stabilt ned, helst foran hånda. Pass på at bekkenet og ryggen er så rolig som mulig. Sett foten tilbake og gjør det samme på andre siden.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på tærne
Tung: Ikke sett ned foten, men berør gulvet ved hånda med stortåa uten å belaste
Sit ups med bøyde bein:
Ligg på ryggen med bøyde knær. Rull opp overkroppen uten av korsryggen kommer opp fra gulvet. Når du kommer ned skal du ikke slippe opp, men holde trykket hele tiden!
Lett: Bruk armene til å ta fart
Medium: Ha henda i ro på brystet og hold hodet i ro
Tung: Ha armene strake over hodet og klem en vannflaske eller lignende mellom henda uten å gripe
Rygg ups:
Ligg på magen. Løft overkropp og beina opp fra gulvet. Ikke legg deg helt ned, men hold trykket hele tiden.
Lett: Som over, men bytt på å løfte enten overkroppen eller beina opp fra underlaget
Medium: Ha armene utstrakt foran hodet og hold i 3 sekunder på toppen
Tung: Start med armene utstrakt foran hodet, før strake armer ned til de ligger inntil kroppen og frem igjen mens du holder kroppen opp fra gulvet
