Selv om Poseidon er havets gud er det også han som rår over jordskjelv. Poseidon er derfor også kalt jordrysteren. Mange klatrefelt er skapt enten ved vannets vasking av mineraler så det er skapt huler, som Flatanger, eller det er elvene som har gravd ut daler og skurt vekk de skarpe kantene så steinen er god å klatre på som i Romsdalen. Utallige buldrefelt er skapt ved steinsprang og jordskjelv i gamle tider.
Vi klatrere har mye å takke Poseidon for!
Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!
Krabbe push-up:
Stå i push-up posisjon, enten med strak kropp eller på kne. Før ene kneet ut til siden og frem til albuen. Låret og leggen skal være så parallelt med gulvet som du klarer. De som er stive i hoftene eller mangler styrke i rumpe og korsrygg vil slite med å få låret og leggen i riktig stilling.
Gjør push ups med annen hvert kne fremme ved albuen. Pass på å komme helt ned med brystet, eller i det minste en skulder.
Lett: Stå på knærne og løft ene foten opp fra bakken uten å føre den frem
Medium: Stå på knærne
Tung: Stå på tærne og hold kneet inntil albuen hele veien
Planke med fot til siden:
Stå i plankeposisjon, eller i utgangsstilling til push ups. Før en fot så langt ut til siden som mulig, tapp tåa i bakken og sett den tilbake. Gjør det samme andre side. Hvis det er for lett (mer enn 20 repetisjoner) kan du prøve å hoppe beina ut til siden slik at det bare er en fot i bakken til enhver tid. Pass på at rumpa ikke spretter opp likevel!!
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå i plankeposisjon
Tungt: Stå i push up stilling
Stegvis push up:
Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups. Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på tærne
Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis
Crunches i knestående:
Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.
Lett: Som beskrevet over
Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
Tung: Stå på tærne som for push ups
Militær rotasjon:
Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen
Tung: Stå i push up stilling.
Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen
Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.
