Gudmund Grønhaug (48) er både klatretrener (som er åpen for oppdrag!), råsterk klatrer, pappa, fysioterapeut, har en master science i sport, en doktorgrad om belastningsskader i klatring, er klatrebokforfatter, fagansvarlig for klatring i Store Norske Leksikon, foredragsholder for IOC – men alt det visste du kanskje.
Nytt er derimot at han også er julenisse. Gudmund er hjernen bak årets julekalender på norsk-klatring.no – og garantist for å gjøre deg til en bedre klatrer hvis du gjør øvelsene som presenteres hver dag fra første desember til julaften.
Fra Julenissen til deg:
Som klatrer og trener gjennom mange år overrasker det meg stadig at det er så få klatrere i Norge som tar seg tid til basistrening og å varme opp skikkelig før klatring. Greit nok at langt de fleste klatresentere i Norge har dårlig tilrettelegging for basistrening og oppvarming, men det kan gjøres på en liten flate og det tar ikke lang tid.
15 minutter med oppvaring eller basistrening vil for veldig mange kunne gjøre stor forskjell. Å gjøre basistrening som oppvarming vil ha effekt både på treningsøkten og som et middel til å unngå skader.
Når man dropper en runde med generell oppvarming og går rett på klatring er det mange som opplever at man får kalde fingre og tær, eller en «kaldpump». Både kalde fingre og tær og «kaldpump» er et resultat av at kroppen ikke er klargjort for trening.
Gjennom oppvarming gjøres kroppen klar til trening på helt spesifikke måter. En kort skjematisk gjennomgang av hva som skjer kan kanskje være på sin plass:
1. Det første som skjer når vi starter opp en brå og/eller tung aktivitet er at kroppen gjør forberedelser til «fight or flight».
2. For å forberede på «fight or flight» klemmes blodkar til ekstremitetene (armer og bein) delvis av slik at mer blod kan gå til indre organer.
3. Når kroppen forstår at det ikke er katastrofe på gang og indre organer ikke trenger så stor del av blodet, men muskulaturen har økt behov, endres blodstrømmen igjen slik at indre organer får mindre blod og ekstremitetene får mer.
4. Ved at blodstrømmen er endret får musklene økt tilgang på næring og man klarer mer enn man ville gjort om oppvarmingen var droppet.
5. Når den generelle oppvarmingen er unnagjort kan man starte å varme opp for klatring. Enten gjennom å klare lette ruter, eller ved å gjøre noen pull-ups, bruke fingerbrett, campus eller på annen måte gjøre seg klar til å klatre.
Resultatet av en god oppvarmingsrutine er altså både at effekten av treningen er bedre og at man reduserer sjansen for skader! Høres nesten for godt ut til at det skulle være noe poeng i å droppe det!
I løpet av årets julekalender vil Norsk Klatring og Sterk og Skadefri gi dere en rekke øvelser som alle kan gjøres på gulvet uten bruk av noe utstyr enn det man vanligvis har med seg for å klatre. Alle øvelsene vil bli presentert i to nivåer slik at det skal være noe for alle.
Hver luke i julekalenderen vil inneholde forslag til dagens øvelser med en varighet på 5-10 minutter. Siden alle har forskjellig utgangspunkt vil det ikke være noen forslag til hvor mange man skal gjøre av hver øvelse, eller hvor lenge man skal hvile mellom hvert sett eller mellom øvelsene.
Det blir helt feil siden for eksempel ti push ups vi være latterlig lett for en og helt umulig for en annen. Den beste måten å bruke kalenderen på er å finne ut omtrent hvor mange repetisjoner du kan gjøre av en øvelse før du setter i gang. Kalenderen vil ha to nivåer på dagene: Lett = omtrent halvparten så mange repetisjoner som du tror du klarer. Tungt = til utmattelse i hvert sett.
Alle øvelser som tar utgangspunkt i grunnstillingen til Push up, eller «Planken» skal gjøres med kroppen rett som en strek. Pass på at rumpa ikke stikker opp, eller at overkroppen «detter» ned mellom skulderbladene.
Det vil være en fordel om man får en annen til å se på at man gjør det riktig. Når øvelsen utføres skal kroppen være helt i ro! Se for deg at du har et glass vann stående mellom skulderbladene og forsøk og ikke søle...
