Slik blir du en sterkere klatrer

Les mer om slik trener du power i klatring, og hva power egentlig er. 

For klatrere er det også kjekt å kjenne til begrepet «Time to peak force» og hvordan man kan trene det best og enklest. Mer om det senere.

Først litt om styrke og hvordan man regner på det:

Styrke er, noe forenklet, evnen til å flytte noe veldig tungt. Styrke måles som regel i kilo som blir flyttet. Ved vanlig styrketrening er det som regel dette som er målet med treningen; å flytte på noe tyngre. Økt styrke for klatrere bør først og fremst være økt relativ styrke som beskrevet over.

Gjennom økt total styrke vil man også kunne hente ut effekt. Det er en myte om at klatrere ikke skal trene styrke for å unngå store tunge muskler. Alle muskler har en vesentlig større evne til kraftutvikling enn deres egen vekt, ellers ville det ikke være noe poeng for kroppen og utvikle musklene. 

En mer relevant problemstilling vil være hvorvidt man trener en muskel man trenger i et prestasjonsfremmende perspektiv. Det kommer mer om det senere under punktet om spesifisitet.

Power er evnen til rask kraftutvikling, eller evnen til å skape kraft, eller å bevege noe ganske tungt raskt. Power måles som regel i watt og regnes ut som en effekt av hvor raskt den gitte massen har blitt flyttet. Det er ikke en lineær sammenheng mellom økt styrke og økt power. Det er med andre ord fullt mulig å øke styrken uten å få økt kraftutvikling...  

I eksempelet over her var det snakk om å henge dødt på en list med vekter i selen. Power måles gjennom bevegelse og ikke ved å være i ro med motstand. Om det var nedtrekk de trente så vil en kraftøkning fra å kunne heise seg opp med 30 kilo i selen til 40 kilo i selen være en betydelig fremgang. Fremgangen i total belastning sier imidlertid lite om evnen til å bevege seg raskt med lavere motstand. 

I klatring hjelper det lite å være sterk og treg. Det er grenser for hvor nyttig det er å kunne gjøre en eller flere enarms oppheisinger eller å kunne låse av på en arm hvis man ikke kan bevege seg raskt og effektivt i veggen.

Power trenes gjennom å gjøre raske bevegelser med moderat eller lav motstand. 

Styrke kan regnes i absolutt,- eller relativ- styrke. Absolutt styrke er summen av det som blir løftet, eller flyttet på i en bevegelse. Relativ styrke er når styrken regnes som prosent av kroppsvekt.

Eksempel:

Absolutt styrke:

Når du gjør 100 kilo i nedtrekk så er 100 kilo den absolutte belastningen. Hvis du veier 70 kilo og henger med 30 kilo i selen så blir den absolutte belastningen 100 kilo.
Relativ styrke:

Dette er litt mer komplisert enn absolutt styrke...: To personer henger på en list med 30 kilo i selen. A veier 70 kilo og B veier 50 kilo. Belastningen de 30 kilo gir vil da være 43% av kroppsvekt for A og 60% av kroppsvekt for B. B har altså høyere relativ styrke enn A. 

I klatring er det vanlig å regne kroppsvekt som 100% og å regne total belastning i forhold til kroppsvekt. A henger da med 143% kroppsvekt og B med 160% kroppsvekt.
Det siste begrepet som nevnes ovenfor er «time to peak force» (tid til maksimal kraftutvikling). Time to peak force beskriver hvor fort man kan klare å yte maks. For klatring så handler time to peak force først og fremst om evnen til å henge igjen på. 

I en catch vil forskjellen i time to peak force kunne være det som bestemmer om du klarer å henge igjen på grepet eller ikke. En med kort time to peak force vil rekruttere kraft i fingrene raskt med en gang fingrene treffer grepet og bli hengende. En som har en høyere time to peak force vil bruke lenger tid på å utvikle kraft i fingrene og falle av.

I klatring er nok time to peak force og power de to viktigste egenskapene. 

Så neste gang noen mener de må bil sterkere kan du som leser dette kontre med å spørre om de ikke heller burde lære seg å utnytte den styrken de har til å utvikle mer kraft...

Her er man antagelig inne på noe av problemet med styrketrening og kraftutvikling; mange snakker om styrke når de mener kraft. I dagligtale er det ikke noe skille mellom disse to begrepene. For klatring er det antagelig vesentlig mer nyttig å lære seg å utvikle stor kraft ved kroppsvektsbelastning enn å kunne gjøre enarms oppheisinger med ekstra vekt! 

For enkelhetsskyld vil begrepet «styrke» bli brukt som fellesbetegnelse på begge deler i resten av teksten.

Hvordan bli sterkere når man trener styrke eller kraft?

Nevral tilpasning:

Når det skjer en nevral tilpasning i muskelen er det på sett og vis det samme prinsippet som gjelder som for å øke utholdenheten der det kom nye blodårer til. Nevral tilpasning skjer ved at det vokser frem nye nerveendinger (axoner) inn i musklene på samme måte som det kommer nye blodårer inn i muskelen. 

Gjennom nydanning av flere kontaktpunkter mellom nervene og muskelceller går det raskere fra signalet om ønsket kraft i muskelen sendes og til muskelen strammes.

Eksempel:

Bicepscurl: Trening av kroppens mest oppskrytte og til dels minst nyttige muskel. Hvis man med albuen i 90 graders vinkel klarer å holde 100 kilo stabilt (alle muskler er på sitt sterkeste når leddet muskelen beveger er i midtstilling), vil man kunne løfte ca. 80 kilo og man vil kunne senke 120-130 kilo kontrollert nedover.

Poenget med eksempelet er at langt de fleste, om ikke alle, musklene har et større styrkepotensial enn hva vi klarer å utnytte til vanlig. Årsaken er at vi har en større fare for skade på ledd og muskler i en forlengning av muskelen enn hva vi har ved en forkortning. En nevral tilpasning gjør oss rett og slett i stand til å utnytte kraften i muskelen bedre. 

Nevral tilpasning er, som nye blodårer, en langsom og energikrevende prosess og noe kroppen helst ikke vil gjøre. Derfor må man trene spesifikt over tid for å få det til. Nevral tilpasning trenes enklest ved eksplosiv trening med moderat eller lett vekt OG eksplosiv tung trening. 

Dette høres kanskje ut som en motsigelse; noe som er på grensen av hva vi klarer å flytte på er tilnærmet umulig å bevege raskt. Her er det faktisk så enkelt som at hjerne må skrus på for fullt. Det er gjort målinger av nevral aktivitet og nevral fyring som viser at hvis intensjonen og målet er å flytte det tunge så raskt som mulig er aktiviteten større enn om man gjør den samme øvelsen med en innstilling om at det er tungt og målet er å få det opp sakte men sikkert. 

Muskelens tverrsnitt, eller størrelsen på muskelen kan også endres under ved trening. Endring av muskelens tverrsnitt kalles for hypertrofi. Hypertrofi er når enten muskelcellene blir større eller det dannes nye muskelceller. Dette er, som for de andre endringene kroppen gjør som resultat av trening, en langsom og energikrevende prosess for kroppen. Målet for kroppen her er å gi muskulaturen økt kapasitet styrkemessig.

Du blir sterk på det du trener på

Dette noe tullete utsagnet er mer sant enn man kanskje kunne ønske seg! I artikkelen «hva trening egentlig er» står det mer om hvordan kroppen reagerer på trening. 

Siden kroppen helst ikke vil bygge nye muskler eller utvikle nye og flere nerve-ender vil den også være svært restriktiv med hva den bruker energi på å utvikle. En av måtene kroppen ordner seg for å slippe å utvikle mere muskler og nerver enn hva den trenger er å være svært spesifikk i forhold til hvor stor overføringsverdi trening og bevegelse har. Derfor er det sånn at vi blir sterke på det vi trener på helt ned på mikronivå. 

Statisk styrke utvikles svært raskt. Forskning fra Russland på 50-60 tallet viste at man kunne utvikle statisk kraft med flere prosent for hver trening! Det ble derfor raskt en populær treningsform for å bli raskt sterkere. Populariteten til treningen falt raskt når man oppdaget at overføringsverdien til andre stilinger endrer seg raskt og med en endring på leddet på over 7 grader så er effekten av treningen nesten borte. 

I mer moderne tid er det to gode eksempler på statisk trening som har fått stor popularitet uten at det nødvendigvis har noen stor effekt ut over at man blir flink til den ene tingen man gjør; «planken» og (til en viss grad) yoga.

Å stå i «planken» er å stå i én bestemt posisjon over tid. De som prøver dette vil raskt oppdage at de har stor fremgang raskt. Dersom man skal i HMK garde og stå vakt utenfor slottet, eller andre lignende paradevakter så har nok denne treningen en effekt. For alle oss andre som er mer avhengige av å være i bevegelse enn å stå i ro så har denne statiske treningen liten eller ingen effekt. 

I treningslære er det et prinsipp som kalles «spesifisitetsprinsippet». Dette beskriver nettopp at kroppen tilpasser seg kun det den blir utsatt for med liten eller ingen overføringsverdi til andre aktiviteter eller stillinger. 

Enkelt forklart så er det to ting som gjelder her:

1. Det er kun musklene man bruker i en gitt bevegelsesbane som utvikler seg i tråd med belastningens krav; dersom du gjør bare halve oppheisinger så vil du ikke bli sterkere i den delen av oppheisingen du ikke utfører! 

Det er bare å prøve en liten variant av oppheisinger neste gang du har mulighet så vil du selv oppleve hvor spesifikt dette er. Prøv først å ta henda helt sammen og gjør så mange oppheisinger du klarer. Bytt grepsbredde til ca. 50 centimeter mellom henda og avslutt med 1 meter mellom henda. Eller bare snu grepet til å ha håndflatene mot deg og fra deg med forskjellige grepsbredder. Selv om dette er oppheisinger med små variasjoner vil resultatet være ganske forskjellig med de forskjellige variantene av grepsbredde. 

2. Treningseffekten daler for hver gang en gitt øvelse med en gitt motstand blir gjentatt.

For en utrent person vil det å bruke 15 minutter på å løpe 3 kilometer på bane eller tredemølle være slitsomt og kreve at kroppen utvikler både hjerte/kar-systemet og muskler i beina. Dersom den eneste treningen denne personen gjør er å fortsette å løpe 3 kilometer på et kvarter vil det etter en liten stund være ganske uproblematisk; det har hatt treningseffekt. 

Men dersom vedkommende tar seg en tur ut i marka og løper 3 kilometer på 15 minutter i motbakker vil saken være en ganske annen, det vil føles nesten like slitsomt som det var første gang på tredemølla. Årsaken er at graden av tilpasning til treningen kroppen har hatt behov for å gjøre har stoppet opp; hvis det ikke kommer nye signaler til kroppen, eller vi endrer på kravene så vil utviklingen stoppe opp. Dette er også grunnen til at de som «bare» klatrer noen ruter et par ganger i uka gjerne vil stagnere i utviklingen etter en liten stund!

Spesifisitetsprinsippet i klatring

Langt de fleste klatrere kan kjenne effekten av spesifisitetsprinnsippet på kroppen ved å bytte stil på klatringen, eller lengde på klatringen. En kort svært overhengende sjuer vil kjennes veldig annerledes enn et langt sjuersva. 

At man behersker den ene klatrestilen gjør ikke nødvendigvis at man behersker den andre. Vi blir gode på det vi trener på og kroppen tilpasser seg det vi gjør. Skal man bli god til å klatre så må man trene på alle de forskjellige stilartene. Det hjelper lite å være best av alle på campusbrettet om man skal klatre vertikalt eller sva med sidetak og underhåndstak!

I standard inneklatring vil man i stor grad kan bruke tommelen på alle grep og man har ganske store fottak. Ved å bruke tommelen aktivt inne settes det mindre krav til skuldre og vektoverføring med hoftene enn når man klatrer utendørs hvor det er færre steder man kan bruke tommelen som støtte. Når man også har store fottak vil man kunne dra seg gjennom sekvenser innendørs, mens man utendørs vil måtte bruke balanse og teknikk.

Oppsummering styrketrening:

En muskel som jevnlig blir utsatt for en tyngre belastning enn hva den kan klare vil utvikle seg til å bli sterkere. Det kroppen prøver å gjøre er å tilpasse seg belastningen slik at arbeidet som utføres er så nærme sofaen som mulig. Dersom vi trener på å løfte en 100 kilos vekt, så vil kroppen utvikle muskler som er sterke nok til å kunne løfte noe som er litt tyngre enn 100 kilo. På denne måten blir vekta på 100 kilo litt lettere slik at belastningen er litt nærmere sofaen og pleddet! Samtidig økes styrkeoverskuddet slik at sjansen for skader reduseres. Lur kropp!

Når kroppen utvikler muskler som er sterke nok til å løfte noe tyngre enn vekten vi trener med kalles det «kroppens tendens til overkompensasjon» eller superkompensasjon. Overkompensasjon er også det som skjer når vi har en formtopp som resultat av lengre tids systematisk trening.
Styrkeøkning kan skje gjennom å øke mengden nerveender inn til muskelen, eller ved å øke størrelsen på muskelen. Begge deler er en utvikling som trenger vedlikehold og er svært spesifikk i forhold til hvilken del av muskelen som utvikles og i hvor stor grad den utvikles. 

For å sikre en kontinuerlig utvikling må signalene og kravene til kroppen hele tiden endres i takt med at vi blir sterkere, ellers stopper utviklingen opp.

Om man skal prioritere å øke den totale styrken, den relative styrken eller evnen til kraftutvikling vil være bestemmende for hvordan man skal utføre hver enkelt treningsøkt i praksis. Man kan ikke få alt på en gang så det vil være en fordel å gjøre en analyse av sine styrker og svakheter for å planlegge treningen. 

Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien. 

Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forsker og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.

EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein