Slik får du bedre treningsutbytte av buldreøkten

Å være på trening er krevende, også for hodet. Jeg har erfart at på en normal økt har jeg mental kapasitet til å holde på i cirka tre timer. Gode dager holder jeg lenger og dårlig dager holder jeg kortere.

Folk flest har kanskje tidsklemma som en parameter til hvor lenge de kan holde på. Med en tidsbegrensning er det viktig å få utnyttet tiden maksimalt, og det skal jeg skrive litt om i denne artikkelen.

I likhet med mange andre har jeg vokst opp med «du må huske å hvile litt ekstra» før jeg går på igjen. Og ja, hvile er viktig, men det er også viktig å klatre nok. Man trenger ikke ti minutter mellom hver eneste gang man er i veggen.

Planlegging

Når jeg skal buldre planlegger jeg på forhånd hva økten skal innebære – skal jeg jobbe med svakheter eller styrker, fysikk eller teknikk, korte buldre eller lange buldre. Kanskje skal jeg gjøre litt av alt, og om det er planen må jeg ha en idé om hvordan jeg skal få det til med tanke på tid, hud og krefter.

For meg er hud en ekstra viktig faktor å ha med i dette regnestykket. For andre kan tid eller krefter være den mest avgjørende faktoren.

Hva man fokuserer på i den spesifikke økten bør bestemme hviletiden. Når jeg buldrer, nesten uavhengig av hva fokuset er, prøver jeg å klatre så mye som mulig, men med nok hvile til at jeg får kvalitet hver gang jeg går på veggen. Hard klatring krever mer hvile enn lett klatring.

Har jeg en pause som er for lang går kroppen i hvilemodus. Det vil jeg ikke. For meg finnes det et toppunkt i hviletiden. Hvilen må være lang nok til at jeg restituerer, men ikke så lang at musklene eller fingrene blir kalde eller at kroppen blir seig og ikke klarer å ta i. Og i hvert fall ikke så lenge at smerten fra de såre fingertuppene tar overhånd.

Hvordan prosjektere

Når jeg klatrer på harde buldre jobber jeg flytt og sekvenser intenst. Jeg kan jobbe enkeltflytt som går på forskjellige muskelgrupper om hverandre. Ofte er det de små spesifikke musklene som slites ut først, og for å unngå å gå helt tom samtidig som jeg ikke tar unødvendig med pauser har jeg funnet ut at det fungerer bra for meg.

Jeg tar meg en fem minutters skopause når tærne må strekkes på eller fingrene trenger en lenger pause. Når jeg er kommet til det stadiet hvor jeg går bulderet i lange sekvenser eller kan sende, går jeg gjennom hele bulderet hver gang.

Nå kreves det lenger pauser, men hvis jeg faller går jeg på der jeg falt med en gang for å få en følelse av hvordan toppen kjennes ut når jeg er sliten. For det kommer jeg til å være når jeg kommer klatrende fra start. Etter å ha gått gjennom hele bulderet tar jeg en middels lang pause.

Akkurat lang nok til å kunne gjøre et nytt støt. Når jeg merker at jeg ikke lenger har progresjon på bulderet, selv etter en lenger pause, er jeg for sliten til å ha gode støt og da går jeg som regel videre til neste buldrer. Å gå dette bulderet blir en prioritet neste økt.

Mindre pause ved lett klatring

Når jeg klatrer på lettere buldre, enten det er oppvarming, nedvarming eller en mengdeøkt, prøver jeg å hvile så lite som mulig. Det blir litt som en styrkesirkel – x sekunder på, x sekunder av.

Jeg blir andpusten og kjenner at kroppen jobber. Kanskje jeg til og med blir svett. Jeg løper mellom bulderne og den eneste pausen jeg har er forflytting og kalking mellom bulderne. Det er en god start på de fleste økter, og sikrer et stort antall flytt for en mengdeøkt.

Her kommer noen eksempler på buldreøkter med struktur:

Pyramide

3 buldre, middels nivå, bør gåes på 1-3 forsøk.
2 buldre, middels-hardt nivå, bør gåes, men ikke nødvendigvis på få forsøk.
1-2 bulder, hardt nivå, 30-60 minutter prosjektering 
2 buldre, middels hardt-nivå, bør gåes, men ikke nødvendigvis på få forsøk.
3 buldre, middels nivå, bør gåes på 1-3 forsøk

I denne økten kan man eksperimentere med antall buldre, vanskelighetsgrad og stil. Man kan i tillegg legge til fire-fem lette buldre som opp- og nedvarming.

Mengde

Gå så mange buldre av en viss vanskelighetgrad som mulig. For eksempel ti buldre fra grad 6A til 6C. Eller gå alle de blå og gule bulderne på senteret. Med dette som mål garanterer det en viss mengde for økten og en stor variasjon i stil.

Prosjektering

Velg deg ut 1-3 harde buldre før du starter oppvarmingen. Disse bulderne skal du ha som mål for økten. Du skal finne ut av flyttene, gå sekvenser og prøve å toppe dem. Fordelen med å velge ut buldre før oppvarming er at du kan varme opp spesifikt for de flyttene du møter, og ikke bruke unødvendig med hud og krefter på oppvarming.

Å gå harde buldre krever tålmodighet og det er viktig at man står i det og finner ut av flytt og sekvenser. Når du har funnet ut av alt er det på tide å sette det sammen og da kan det være lurt med litt lenger hvile mellom forsøkene.

5x5

Fem minutter på, fem minutter av. Dette er et intervall som brukes i internasjonale konkurranser med fem buldre, og det er også et godt intervall for trening. Du har fem minutter til rådighet for å finne ut av et bulder og toppe det, og fem minutter pause, på fem forskjellige buldre.

Det er lurt å velge seg ut de fem bulderne på forhånd for å være sikker på at du treffer på nivå og variasjon i stil. Du kan selv velge nivået for intervallet, men det er en idé at bulderne er av en vanskelighetgrad sånn at du må bruke de fem minuttene du har til rådighet.

Topper du bulderen før tiden er gått ut får du resterende tid, pluss standardtiden på fem minutter til hvile. Om du merker at du har valgt for lette buldre, kan du ta fem minutter fra du topper bulderet til du skal på igjen. Dette intervallet kan fint kjøres to ganger på en økt.

På et generelt plan er det lurt å velge seg ut buldre man skal trene på ut i fra hva en ønsker å utvikle. Om du trener for å bli sterkere kan det være en idé å velge buldre på brattere vegger. Om det er en spesifikk grepstype du ønsker å forbedre er det viktig å trene på dette.

Om du trener for en klatretur er det lurt å trene på stilen du møter der. Trener du for å bli en bedre tauklatrer kan jeg garantere at fysikken du får fra buldring vil gjøre deg bedre i tauveggen.

For konkurranseklatrere anbefaler jeg i tillegg til å trene relevant stil, også å trene på det formatet du møter i konkurranser. Buldrekonkurranser handler mye om taktikk, og det er vel så viktig å trene som kroppen.

Uansett hva drivkraften er for å buldre innendørs, er det et godt verktøy for å utvikle seg som klatrer. Det viktigste for utvikling og progresjon er å jobbe med svakheter. Det blir aldri for mye av det, men man skal også ta vare på og dyrke styrkene sine.

Tina J. Hafsaas

Flere ganger Norgesmester og nordisk mester, verdenscupfinalist og vår fremste konkurranseklatrer. Tina dekker nasjonale og internasjonale konkurranser for magasinet Klatring og nå skal hun dele sine beste triks og tips med oss.