Slik topper du klatreformen

– Hvis du har trent godt gjennom vinteren er det derimot mye å tjene på å tenke formtopping, sier Stian Christophersen.

Den tidligere landslagstreneren i klatring forklarer at det er gjort mye forskning på formtopping innen utholdenhetsidretter, og ikke så mye på styrke- og teknikkdisipliner som klatring. Men basert på egenerfaring og observasjoner mener han at prinsippet absolutt også er overførbart til klatring. 

Ikke fullstendig hvile

– Å formtoppe betyr slett ikke å kutte ut trening helt i ukene før du skal prestere, men å justere på det vi kaller treningsbelastning. Faktorene i regnestykket er intensitet, mengde og frekvens, altså hvor hardt du trener, hvor lenge og hvor ofte. Hvis du tar ned mengden kan du bevare eller til og med øke intensiteten eller frekvensen, sier Christophersen. 

I klartekst betyr dette at du i formtoppingsperioden kan ha like mange økter i uka som du pleier, men at du bør senke mengden, i form av antall flytt eller tid du bruker på veggen. Eventuelt kan du trene på like harde flytt som vanlig, så lenge du gjør færre av dem. 

– Hvis du pleier å kjøre seks drag på en pumpsirkel med 40 flytt, kan du gå ned til tre drag og fortsatt ha 40 flytt i sirkelen, eksemplifiserer treneren. 

Markant dropp

Hvor lenge en formtoppingsperiode bør vare er individuelt. Innen utholdenhetsidretter varer de typisk mellom tre og fire uker. Christophersen mener klatrere kan korte ned perioden noe, siden vi ikke trener med samme mengde som i utholdenhetsidrettene. Hans anbefaling er en formtoppingsperiode på omlag to uker.

– Du starter perioden med et markant dropp på 50 prosent av den totale treningsbelastningen den første uka. De neste ukene bevarer du intensiteten fra nedtreningsperioden, men begrenser mengden. Lengden på formtoppingsperioden vil også avhenge av hvor lenge du ønsker effekten skal vare. Det du ønsker deg, selve formtoppen, vil stoppe jo på et tidspunkt, sier Christophersen.

Stian Christophersen

• Forfatter av «Klatrebibelen» og «Klatrebibelen – praktiske øvelser» sammen med Martin Mobråten

• Landslagstrener i klatring fra 2011-2016

• Har førstebestigning av «Reisen til Ixtlan» (9a) på Hvarnes på Østlandet)

• Har hatt personlig treneransvar for noen av Norges beste konkurranseklatrere i tillegg til enkelte internasjonale klatrere

Vis mer

Ønsket varighet på formtoppen vil variere etter hvilke mål du har med treningen. Kanskje bor du et sted der uteklatringsforholdene bare er optimale i en måneds tid før det blir for varmt. Noen skal være i form til en tur som varer en uke, mens andre skal på en seksukers klatrereise. Da er det ikke sikkert du ønsker å være helt propell i veggen den første uka for så å visne når du begynner å klatre deg inn på det nye stedet.

– Hvis du vil være i godt slag over tid kan du tillate deg å trene relativt likt som du har gjort hele tiden frem til sesongen begynner. Da må du tåle å være litt treningssliten i starten. Mange vil gå seg naturlig i form ved at det blir færre systematiske innendørsøkter, og dermed lavere treningsbelastning gjennom sesongen, sier Christophersen.

Les også

Mer om klatretrening her!

Her vil du finne artikler om klatretrening fra konkurranseklatrere og klatretrenere.

Tank og kran

Hvordan du skal legge opp grunntreningen før formtoppingsukene tar til, er selvsagt avhengig av hvilken type klatring du skal holde på med. Om du har et prosjekt du vil gå, må du stille deg spørsmålet om du trenger mer maksstyrke eller mer pump.

– Du kan tenke deg at du har en tank med utholdenhet (pump) og en kran som representerer kraftutvikling (styrke). En klatrer med mye utholdenhet har en stor tank, men denne kommer i liten grad til nytte om kranen er for liten til gå enkeltflyttene, sier Stian Christophersen. 

Han mener at for de fleste vil det å gå enkeltflyttene være utfordringen, ikke å sette dem sammen. Som regel vil det dermed være mest å hente på å bedre maksstyrken.

Les også

Gode tips her!

For å kunne utnytte mulighetene som ligger i trening for klatring må man ha en plan som strekker seg over noe tid. Slik planlegger du klatretreningen best.

– Hvis du har en så stor kran at de enkelte flyttene går greit, så kan du ta deg igjen på gode hviler imellom. Bedre styrke vil også virke positivt inn på kortvarig utholdenhetsprestasjon, så du vil både kunne gå enkeltflyttene og samtidig bruke relativt sett mindre av kapasiteten din per flytt. Det kan gjøre at du holder ut litt lenger før du pumper ut

Behovet for kapasitet varierer fra sted til sted. Christophersen trekker frem Hell i Trøndelag og Julsundet ved Molde som eksempler. 

– På de korte rutene på Hell er det full spiker fra start og så topper du ut etter 90 sekunder. Da er behovet for god kapasitet til å hente seg inn underveis, eller til å bevare styrken over lengre tid begrenset. I Julsundet (Molde) bruker du relativt sett mindre kraft per flytt, men hvis du aldri greier å hente deg inn igjen så er det fordi tanken din er for liten. Da må du fokusere på å trene den opp gjennom vinteren slik at kroppen din greier å restituere seg mellom de harde sekvensene. Ofte vil dette også gjelde for onsightklatring da du gjerne knoter mer og vil bruke mer tid og dermed trenger større tank, forklarer Christophersen. 

Styrkebølgen skyllet inn

Alt handler imidlertid heller ikke om tank og kran. For det hjelper bare delvis å være sterk og utholdende om teknikken er fraværende.

– Over flere år har en styrkebølge skylt inn over klatresporten, kanskje særlig her i Norge hvor gode treningsfasiliteter og lang innendørssesong har gjort oss veldig sentrert rundt det fysiske. Hos folk flest er det kanskje oftere teknikken det skorter på.  Mange trener vanvittig mye gjennom en vinter. De kan ende opp med å enarmspull-up på 20 millimeters lister, men så kommer de på granittklatring i Oslo-området eller buldring i Font, og så er de helt sjanseløse. All styrken man får fra dødheng og kilterboard må til syvende og sist omdannes til bevegelseskompetanse, påpeker Christophersen, og minner om at det i klatring også er noe som heter arbeidsøkonomi. 

– Hvis du tar i hundre prosent der du ikke trenger det, så er det dårlig arbeidsøkonomi og vil kunne gjøre at du bruker opp kruttet lenge før ankerfestet.

– Finn et prosjekt!

– Har du et godt tips til klatrere som føler at de ikke kommer seg videre fra et etablert nivå?

– En måte å få fremgang på er å finne deg et prosjekt som er par knepp over det nivået du er på. Jeg har sett hvordan det skjer sykt mye når folk legger stor innsats i å gå en i utgangspunktet for hard rute. Det er fantastisk hva du kan få til hvis du optimaliserer betaene på noe som virket helt umulig da du startet. 

I tillegg til at dette kan ende i at du går en hardere grad enn du noen gang har gjort, mener Christophersen at slik prosjektering også vil gjøre deg til en bedre klatrer. 

– Den gir deg veldig tydelige arbeidskrav, for du blir så bevisst på hvor det skorter. Da skjønner du hva du må trene på, enten det er å bli sterkere i skuldrene eller i fingrene. Dessuten kan du få en viktig motivasjon til å trene når du drar hjem fra cragget i slutten av oktober og tenker, «Denne vil jeg gå til våren!»