Lisa har nå vært gjennom den tyngste delen av treningen sin. I forrige artikkel kunne vi lese om hvordan Lisa synes det var å ha starta med strukturert trening og ikke bare klatre på gammel vane.
I den perioden som har vært etter den forrige artikkelen har treningen blitt tyngre, men med noe kortere varighet. En av tingene Lisa nevnte som var tungt å motivere seg til har vært all magetreningen og den generelle treningen. Det er tungt å komme i form, men skal treningen ha effekt må det kjennes på kroppen at man har trent.
Jeg har snakket jevnlig med Lisa i denne perioden og det har vært en del meldinger om at hun har vært sliten og at hun tviler på om denne treningen kan ha noen effekt. Den mest demotiverte utgaven av Lisa var nok når hun ble utslitt av å klatre flere grader lettere enn hun pleier å klare i løpet av en vanlig klatreøkt.
Det å være sliten og demotivert har vært gjengangeren i spørsmålene fra Lisa i denne perioden:
Jeg har vært så sliten at jeg har slitt med 5+ og 6-. Det har vært veldig demotiverende. Skal det være sånn?
Ja det skal være sånn.
Det å være sliten og tung i kroppen er en del av det å trene hardt. Hvis man ikke blir sliten av å trene så trener man ikke hardt nok. Det er veldig mange som tror at dersom de er slitne på trening og presterer dårlig på trening så er noe feil. Om man alltid er sterkest og best på trening så blir man ikke sterkest og best på sikt!
En av forskjellene på å klatre som vanlig og å følge den samme malen for enhver klatreøkt og å trene systematisk er nettopp det at man tillater seg å bli helt utslitt når man trener etter et system. Mange vil kunne redusere mengden tid de bruker på klatring og trening og ha mye bedre effekt av den tiden de bruker. Men da må de også tåle å bli i dårligere form i en periode.
Det er ikke uvanlig å kjenne at graden på det man klatrer er ganske uvesentlig i den betydning at man blir like utslitt uansett om man klatrer hardt eller lett. Når man har dratt på seg en restitusjonsgjeld så ønsker kroppen mest av alt å hvile så all trening kjennes hardt. Som Lisa sier: «Jeg har sovet sjukt mye.»
Jeg har hatt perioder der jeg har følt meg så nede i kjelleren at jeg ikke orker å trene like hardt. Hva skal jeg gjøre med det?
Å klare å gjennomføre trening med en sliten kropp kan være tungt mentalt. I alle fall når man merker at det som på papiret burde være grei klatring kjennes nesten helt umulig tungt. I all trening er det innsatsen og intensiteten man klarer å legge inn som bestemmer effekten av det man gjør. Når man blir demotivert og kjenner på at det er tungt og tyngre enn man skulle ønske er det ekstra vanskelig å holde trykket oppe på treningen. Det er lettere å gjennomføre en trening noen andre har satt opp og når man følger en plan.
De som trener for seg selv uten oppfølging eller kunnskap vil raskt kunne tenke at «nå er jeg så jævlig sliten, må ha en hviledag». Dette har Lisa selv fått kjenne på og har sagt det godt «Ellers har jeg hatt en motivasjonsknekk av og til, men har tenkt at jeg bare må være tro mot opplegget».
Hvordan blir kroppen etter en periode med hard styrketrening?
Største forskjellen på styrkeperioden i forhold til utholdenhetsperioden er at treningene er mer intense og kortere. Utholdenhetstreningene kan være aktiv klatring opp til 1,5 time i løpet av en treningsøkt. Det er mye tid å være i veggen og man opplever gjerne å få vondt i føttene fordi skoene er på lengre enn man er vant til, huden er sår og vond og det er tungt å motivere seg til å fullføre treningene.
En tung styrkeøkt kan ha aktiv trening som er ned mot 15-20 minutter med aktivitet og resten hvile. En vanlig runde med fingerbrett kan for eksempel være 7 sekunder heng, 3 sekunder hvile og 7 repetisjoner før 2,5 minutt hvile. Totalt blir det 49 sekunder aktivitet på 4,5 minutter.
Styrketrening og trening av power er tungt og utmattende. Det er vanlig å anbefale opp mot 72 timer hvile etter en maksimalt tung styrkeøkt for å sikre at man er helt uthvilt. I en styrketreningsperiode vil man derfor ofte måtte trene uten å være helt uthvilt. Resultatet er det man kaller en «restitusjonsgjeld». En restitusjonsgjeld vil resultere i at man kjenner seg sliten og tung i kroppen, blir gjelden for høy (man presser seg for hardt) kommer skadene raskt.
Det er en til tider hårfin grense mellom å presse seg hardt nok til å få god effekt av treningen og å bli skada. Jo tettere opp mot grensen for en skade man klarer å pushe seg, jo bedre effekt vil det være av treningen. For en som ikke har erfaring til å kjenne på kroppen hvor grensen går, eller kunnskap nok om å styre belastning er sjansen stor for at man blir skada!
En ting som er viktig å huske på er at man ved å slite ut kroppen helt i en periode gjør at kroppen både er mer mottagelig for skader og sykdom i denne perioden.
En annen ting man må ta i betraktning i en treningsperiode er at man må spise og sove mer enn man vanligvis gjør.
Les også om hvordan du kan lage ditt eget treningsopplegg.
Hvordan har Lisa trent i denne perioden?
Basert på testprotokollen til Lisa trenger Lisa å trene mer styrke og maks styrke. Hun har jevnt over god utholdenhet, men sliter med å restituere seg raskt etter hun for eksempel har gått et hardt flytt.
Lisa har i all hovedsak trent hjemme denne perioden. Det har i snitt vært to tunge beastmaker-økter i uka, sammen med mage/ryggøvelser. Hun har brukt beastmaker-appen, og det har fungert veldig fint. Når det er 2 ½ minutts hvile mellom hvert heng så har hun gjort mage/ryggøvelser. Med det har en økt på fingerbrettet vært i sum en solid treningsøkt.
En tredje treningsøkt i uka har vært å klatre lette tauruter, og i og med det har vært ok vær i Oslo har hun klatret tau ute.
Den harde styrketreningsperioden har vart i en måned.
En status quo-runde på Hellerud
Jeg var med Lisa en dag på Hellerud for å være med når hun testa ruta hun ønsker å gå. I fjor høst var det helt umulig å gå 8- og Lisa sin beste rute var én 7/7+. Hun sa selv at det virket helt utopisk å skulle kunne gå 8- denne sesongen.
Så vi dro ut sammen, Lisa som utslitt klatrer med 10 uker trening i kroppen og null forventning om å klare noe som helst og jeg som trener full av forventning og optimisme på Lisas vegne.
I løpet av økta dundra Lisa opp crux-sekvensen uten problem flere ganger. Første runde opp var hun så overrasket selv at hun mista konsentrasjonen helt og glapp av med beina 3 ganger, ble hengende og gikk hele cruxet likevel!
Det var enormt gøy å se og oppleve hvordan motet og entusiasmen steg for hvert flytt.
Nå venter to uker med restitusjonstrening for å la kroppen bygge seg opp igjen etter 10 uker med tung trening så vil Lisa være i sitt livs beste form med gode forutsetninger for å klare å gå drømmeruta!
