Trening
Et tema som mange, om ikke alle, som klatrer har et forhold til og en mening om. Det er også et tema som har vært tatt opp og skrevet om utallige ganger, både i Norsk Klatring og ellers. Så da kan man spørre seg; hva i alle dager skal man med enda flere artikler om trening?
Svaret er ganske enkelt at langt de fleste artikler om trening, og skader, er basert på noen grunnforutsetninger som ikke er forklart. Det å ha en grunnleggende forståelse av hvordan kroppen virker gjør det veldig mye enklere å velge hva slags trening man skal gjøre og i hvilken rekkefølge de forskjellige treningsformene bør komme. Denne artikkelserien vil ikke inneholde et ferdig treningsprogram, men den vil gjøre deg som leser i stand til å lage ditt eget program på en forsvarlig måte.
Først litt om hva som IKKE vil bli forklart her:
Skal man bli profesjonell trener er det selvsagt viktig å vite at man kan påvirke permeabiliteten til enkelte membraner i cellene. Det er også uhyre viktig for en trener på toppnivå og forstå adaptasjonen til muskelceller avhengig av hvordan man trener. Men alle vi andre, vi som bare skal trene litt, vi har lite eller ingen behov for detaljkunnskap på cellenivå. For den jevne mosjonist og klatrer vil det være mye viktigere å ha en grunnleggende forståelse av hvordan man kan påvirke kroppen slik at man får den til å endre seg slik man ønsker, hvordan endringene kan påvirkes og hva endringene betyr i det daglige.
Ideen med denne fremstillingen av fysiologien er å gi en enkel og billedlig forklaring på hvordan kroppen virker. Gjennom en forståelse av hvordan kroppen virker blir det enklere å forstå hvordan og hvorfor trening virker.
I tidligere foredrag har jeg kalt denne fremstillingen «Fysiologi fra sofakanten».
Mange tror at kroppen liker å trene, vi har det godt når vi trener, eller klatrer. Lytt til kroppen sier de.
MEN, lytter vi til kroppen vil det skje fint lite. En kropp, om den får snakke for seg selv, ønsker mest av alt å få være i fred. Alt vi gjør med kroppen ut over å la den være i fred er noe kroppen isolert sett ikke ønsker seg i det hele tatt.
All bevegelse, all trening innebærer at kroppen må sette i gang med en rekke prosesser som sliter og bryter ned kroppens organer.
Bare det å spise medfører et slit for kroppen. Spising innebærer fordøyelse av mat som skal brytes ned til næringsstoffer for så å fraktes rundt til indre organer og videre ut til, muskler, hud, hår, blodårer og enda flere indre organer. Restene av maten skal videre ut til tarmer, lever, nyrer og blære for å skvise ut de siste restene av næring. Alt dette er krevende prosesser som kroppen aller helst vil slippe unna. Og dette er bare det som skjer uten annen aktivitet enn å spise. Med en gang vi rører på oss også så må det vedlikeholdes, og kanskje til og med styrkes, muskler, sener, bein og ligamenter.
Så om vi spør hva kroppen helst vil så er det å slippe alt dette maset og heller ligge på sofaen i ett passe varmt rom med et pledd over seg. Aller helst med bare bittelitt mat og væske i magen og tarmene, ikke for mye for da blir det rester etter at det er fordøyd. Rester av fordøyd mat er tiss og bæsj og slitsomt å bli kvitt. Det beste vil være om det er veldig lite muskler også, og ikke minst lenge siden musklene ble brukt til tungt arbeid som trening! Muskler krever vedlikehold og trening gir krav om store og krevende endringer, noe som igjen gir enda mer å vedlikeholde. I denne tilstanden av maksimal komfort og minimal innsats har kroppen det aller aller best.
Den menneskelige kroppen, og så vidt jeg vet alle andre kropper også, ønsker å bruke minst mulig energi på tilværelsen. Det er ikke tilfeldig at langt de fleste dyr bruker minimalt med energi til noe som helst annet enn å skaffe mat og å reprodusere seg.
På denne måten er grunnlegende og praktisk treningsfysiologi strengt tatt ganske enkelt; enhver bruk av kroppen gir en endring. Vi utfører en aktivitet og kroppen responderer med å enten endre seg for å tilpasse seg aktiviteten eller den sender noen signaler til oss om at det vi gjør nok ikke er så lurt. Slike signaler kan gjerne være enkle og forstå som at vi får vondt i hodet og blir uggen av å drikke for mye alkohol. Andre hint fra kroppen som at den lagrer fett hvis vi spiser for mye kan ta litt lenger tid å oppfatte.
Andre signaler kan være vanskeligere å tolke og kan misforstås helt. For eksempel kan man bli så støl at det er vondt etter en bra treningsøkt. Kroppen prøver å si i fra at den ikke liker å trene i det hele tatt, eller at treningen i det minste var altfor tung. Det er derfor nødvendig å lære seg å kjenne igjen og å tolke signalene kroppen gir til den aktiviteten vi gjennomfører. Men det er noe helt annet enn å lytte til hva kroppen vil...
Kroppens reaksjoner på trening handler i bunn og grunn om å gjøre belastningen vi utsetter kroppen for så liten som mulig og dermed så nær sofaen og pleddet som mulig.
Dette høres kanskje rart ut? Det er faktisk ikke så merkelig og ved å se for seg at kroppens respons handler om å gjøre minst mulig og å unngå belastning så er det enklere å forstå hvorfor trening virker og hvordan vi kan planlegge for å lure kroppen til å bli sterkere, mer utholdende eller utvikle mer kraft. La oss ta et eksempel med styrketrening:
Styrketrening handler om å bli sterkere. Styrke måles som regel i hva man kan løfte maksimalt én gang, ofte kalt 1RM (1 repetisjon maksimum). La oss si at din 1RM i bicepscurl er 20 kilo når du bruker en arm. Dersom du i en periode på 4-5 uker til stadighet gjentar løft på 18-20 kg (90-100% av 1RM). Kroppen vil da merke at det foregår aktivitet som er veldig langt fra sofaen og pleddet. Kroppens reaksjon vil først være å gi et signal om at dette er ubehagelig ved å gjøre deg støl. Når det ikke hjelper og du fortsetter den samme aktiviteten vil kroppen gi opp og starte å bygge en større muskel. Ved å bygge en større muskel oppnår kroppen å gjøre de 18-20 kilos-løftene litt lettere; aktiviteten er litt nærmere sofaen!
Dersom belastningen ikke endres vil effekten sakte dale og til slutt flate helt ut. Dette kommer det mer om senere i andre artikler.
Det er flere ting med trening som blir åpenbart om man tar utgangspunkt i at kroppen er lat og helst ikke vil utvikle seg. En av de tingene som blir lett og forstå er det som i treningslære/idrettsfysiologi heter spesifisitetsprinsippet.
Spesifisitetsprinsippet er grunnlaget for det noe enkle utsagnet; du blir god på det du trener på.
I tråd med at kroppen ikke ønsker å bruke mer energi enn nødvendig på å bygge opp muskler, eller andre ting for den del, så er også treningseffekten av en bevegelse eller en statisk stilling begrenset til der bevegelsen gjøres eller der den statiske stillingen holdes. Det er derfor nødvendig å trene muskelens styrke, eller utholdenhet, i den delen av muskelens bevegelsesbane hvor man trenger økt styrke, eller økt utholdenhet. Dette er enklest å forklare med et par eksempler:
1. Trening av muskler i en bevegelsesbane gir liten eller ingen overføringsverdi til andre bevegelsesbaner. Den enkleste måten å teste ut dette på for en klatrer er ved å gjøre noe så enkelt som et par serier med pull-ups. Bare ved å endre bredden på grepet, eller hvor høyt man drar seg opp vil antallet pull ups man klarer endre seg. Det er bare å prøve selv. Ta først så mange du klarer med det grepet og den høyden du pleier. Så flytter du henda lenger fra hverandre, feks 1,5m avstand, holder en henda med en tommel mot deg og en fra deg og drar deg opp til stanga treffer brystet. Selv om bevegelsen er nesten den samme vil antallet pull ups være veldig forskjellig.
2. En statisk posisjon har liten eller ingen overføringsverdi til en annen statisk posisjon, eller til bevegelser generelt. Rundt 1950-60 fant russiske styrkeløftere og forskere ut at statisk styrke (evnen til å holde noe i ro) økte svært raskt, faktisk med flere prosent for hver av de første treningsøktene. Det tok imidlertid kort tid før de også fant ut at overføringsverdien begrenset seg til 10-15% endring av leddutslaget; det skulle med andre ord lite til for at treningen var bortkastet.
Det er to ting som er viktig lærdom av dette. For det første så viser denne forskningen at det å bruke mye tid på å feks «stå i planken» nok ikke er særlig nyttig trening (plankeposisjonen kan imidlertid brukes til en rekke andre øvelser, mer om det senere). Det andre er viktigheten av å trene variert for å bli god til å klatre. Spesielt gjelder det spesifikk fingertrening på bjelke eller campus!
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 
